Quiere engordar? Omita la cena
Una cena saludable debe tener proteínas, carbohidratos y algo de grasa.
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Los vegetales son buenos aliados para la cena, pero siempre deben acompañarse de proteína (Archivo)
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GIULIANA CHIAPPE | EL UNIVERSAL
martes 3 de febrero de 2015 08:47 AM
Cuando se trata de comer en forma saludable, las cenas son el tema de la discordia. Hay múltiples opiniones sobre qué comer, si los carbohidratos están prohibidos o si deben evitarse las frutas. Los más extremistas hasta prefieren saltarse la cena, desconociendo que así propician el aumento de peso pues el metabolismo se torna lento para gastar menos energía.
María Virginia Muiños, psicóloga y coach con especialización en bienestar (@enmodosaludable en Twitter e Instagram), explica que una cena adecuada debe contener proteínas y carbohidratos complejos. También puede llevar algo de grasa "saludable".
Explica Muiños que las mejores proteínas son las de origen animal "pues aportan mayor contenido biológico". Los carbohidratos que deben evitarse son los almidonados como papa o arroz por ser más difíciles de digerir y de mayor índice glicémico. Las grasas saludables son, por ejemplo, aguacate o aceite de oliva.
Los vegetales deben estar presentes siempre, porque son carbohidratos complejos, que no hacen que el cuerpo almacene grasas. Y aunque también se pueden consumir granos como las lentejas, de bajo índice glicémico, Muiños no las recomienda porque su digestión es pesada para la noche.
"Para las cenas, la clave es que sean platos de preparación sencilla, al vapor o a la plancha, con pocos aliños para facilitar su procesamiento en el organismo. Por otra parte, es ideal cenar un par de horas antes de dormir para permitir al cuerpo asimilar los alimentos cuando aún se encuentra en movimiento", puntualiza María_Virginia Muiños.
Lo mismo ocurre con las polémicas frutas. "Si no se han consumido durante el día sí se pueden ingerir frutas en la cena, dos o tres horas antes de dormir, pero es recomendable optar por aquellas con menor contenido de azúcar", añade la especialista. Recomienda fresas, moras, duraznos, peras y manzanas.
Que una cena sea ligera no quiere decir que sea escasa. Muiños sugiere servirse una cantidad de proteína similar al puño de la mano. En el caso de las grasas, lo óptimo es utilizar una cucharadita de aceite de oliva o dos tiritas de aguacate.
Las cenas saludables tampoco tienen por qué ser aburridas. Si se opta por la tradicional pechuga de pollo a la plancha se puede marinar con limón, un poquito de aceite de oliva, romero fresco, sal y pimienta, para que tenga un rico sabor. Y la ensalada de atún en agua queda mejor si se acompaña con lechugas mixtas, tomates, palmitos y espárragos y se adereza con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
Lo que nunca se debe hacer es omitir la cena. "Mucha gente se salta esa comida pensando que van a adelgazar y en realidad ocurre al revés. Cuando padece muchas horas de ayuno, el cuerpo se pone en alerta y reserva lo que tiene. Así, el metabolismo se hace más lento y almacena grasa", puntualiza Muiños.
María Virginia Muiños, psicóloga y coach con especialización en bienestar (@enmodosaludable en Twitter e Instagram), explica que una cena adecuada debe contener proteínas y carbohidratos complejos. También puede llevar algo de grasa "saludable".
Explica Muiños que las mejores proteínas son las de origen animal "pues aportan mayor contenido biológico". Los carbohidratos que deben evitarse son los almidonados como papa o arroz por ser más difíciles de digerir y de mayor índice glicémico. Las grasas saludables son, por ejemplo, aguacate o aceite de oliva.
Los vegetales deben estar presentes siempre, porque son carbohidratos complejos, que no hacen que el cuerpo almacene grasas. Y aunque también se pueden consumir granos como las lentejas, de bajo índice glicémico, Muiños no las recomienda porque su digestión es pesada para la noche.
"Para las cenas, la clave es que sean platos de preparación sencilla, al vapor o a la plancha, con pocos aliños para facilitar su procesamiento en el organismo. Por otra parte, es ideal cenar un par de horas antes de dormir para permitir al cuerpo asimilar los alimentos cuando aún se encuentra en movimiento", puntualiza María_Virginia Muiños.
Lo mismo ocurre con las polémicas frutas. "Si no se han consumido durante el día sí se pueden ingerir frutas en la cena, dos o tres horas antes de dormir, pero es recomendable optar por aquellas con menor contenido de azúcar", añade la especialista. Recomienda fresas, moras, duraznos, peras y manzanas.
Que una cena sea ligera no quiere decir que sea escasa. Muiños sugiere servirse una cantidad de proteína similar al puño de la mano. En el caso de las grasas, lo óptimo es utilizar una cucharadita de aceite de oliva o dos tiritas de aguacate.
Las cenas saludables tampoco tienen por qué ser aburridas. Si se opta por la tradicional pechuga de pollo a la plancha se puede marinar con limón, un poquito de aceite de oliva, romero fresco, sal y pimienta, para que tenga un rico sabor. Y la ensalada de atún en agua queda mejor si se acompaña con lechugas mixtas, tomates, palmitos y espárragos y se adereza con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
Lo que nunca se debe hacer es omitir la cena. "Mucha gente se salta esa comida pensando que van a adelgazar y en realidad ocurre al revés. Cuando padece muchas horas de ayuno, el cuerpo se pone en alerta y reserva lo que tiene. Así, el metabolismo se hace más lento y almacena grasa", puntualiza Muiños.
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