Chía: Un superalimento más allá de la moda
La semilla, originaria de América Central, es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal. Produce sensación de saciedad y hay quienes aseguran que una sola cucharada es como un batido hecho de salmón, espinacas y hormonas de crecimiento humano
por HERCILIA GARNICA | imagen: WWW.SHUTTERSTOCK.COM | DOMINGO 22 DE MARZO DE 2015
Su transformación, apenas se une a otro alimento, es mágica. De ser una semilla minúscula, casi imperceptible, que hasta produce indiferencia, pasa a convertirse en una suerte de gelatina muy sutil que se deshace en la boca.
La metamorfosis ocurre cuando la semilla de chía (una palabra de origen maya, que significa fuerza), perteneciente a la familia de la menta, se mezcla con agua, yogures o batidos de frutas. Se parece a esos juegos de niños que cambian de tamaño cuando hacen contacto con el agua. Así ocurre con la chía. El alimento, básico en las civilizaciones maya y azteca porque contiene muchísimas vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a combatir las grasas, absorbe de 9 a 12 veces su peso en agua.
Más allá de la impresión que causa ese proceso que ocurre a lo sumo en 30 minutos, la semilla tiene otras grandes propiedades: genera una rápida sensación de saciedad, lo que resulta útil para aquellas personas que están a dieta o quieren conservar su peso; y el gel tiene, además, la capacidad de crear una barrera física entre los carbohidratos y las enzimas digestivas que los disuelven, de manera que retrasa el aumento de azúcar en la sangre porque disminuye la conversión de carbohidratos en azúcar.
En realidad, el sabor de la chía se lo roba el alimento con el que se mezcle, pero quien quiera probarla sola sentirá que se acerca al gusto de la nuez. En Venezuela generó un boom reciente por la cantidad de propiedades que posee y, sobre todo, porque está asociada a la posibilidad de contribuir a la pérdida de peso.
Su elevado costo, sin embargo, la hace un poco inaccesible. Puede llegar a costar entre 3.500 y 4 .000 bolívares el kilo y suele conseguirse en las tiendas especializadas donde venden frutos secos, en las tiendas naturistas y en los mercados municipales.
Los nutricionistas, ante la avalancha de elogios, piden algo de ponderación. Las múltiples ventajas de la semilla de chía no implican que esta resulte la panacea en nutrición ni tampoco en dietas para rebajar de peso, refiere el médico pediatra y nutrólogo Rafael González. "Es verdad que ha sido ampliamente recomendada, pero su contenido calórico ronda entre 450 y 500 cal por 100 g, de modo que debe ser consumida en pequeñas raciones, tal como las oleaginosas (maní, ajonjolí)".
Cuando se quiere obtener el beneficio de esta semilla, por ejemplo en casos de estreñimiento en adultos o niños mayores de dos años, se pueden consumir raciones pequeñas, como una cucharadita mezclada en un yogur o diluida en 250 ml de agua (un vaso), también es posible tostarla levemente e incluirla en una ensalada verde, lo cual potencia su acción al incluir fibra insoluble. También es agradable añadirla a jugos naturales y obtener la consistencia de una compota. "En nuestro país se consigue importada, a pesar de eso se ha convertido en un boom, pero en mi opinión, la semilla de chía debe utilizarse como un recurso nutricional más, incorporarla moderadamente dos o tres veces a la semana, integrada a una dieta balanceada donde estén presentes todos los grupos de alimentos y en conjunto con un estilo de vida saludable", precisó González.
Superpoderes
Alejandra Rivero, nutricionista-dietista, egresada de la Universidad Central de Venezuela, reconoce, por su parte, que la chía sí es un superalimento. Se describe de esa manera porque contiene mayores cantidades de nutrientes que otros alimentos comunes, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. Si aún no le parece suficiente, hay que agregar que la semilla es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal.
Y pueden agregarse otras ventajas. Ana Adames, médico nutróloga, graduada en la UCV y con especialización en Nutrición Clínica y Metabólica en la Universidad Simón Bolívar, si bien aclara que no existe una definición académica de lo que es un superalimento, y cree más bien que es un término de marketing, considera "que los llamado superalimentos contienen mayores cantidades de micronutrientes, vitaminas y minerales, con actividades antioxidantes para el organismo".
Adames prefiere incluir a la chía en la categoría de alimentos funcionales, aquellos que además de su aporte calórico cumplen una función específica para mejorar la salud, reducir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles crónicas del adulto o tratar alguna condición crónica paralelamente al tratamiento farmacológico. Por ejemplo, a la semilla se le asocia con la disminución de los niveles de triglicéridos, con el aumento moderado de la concentración sanguínea del colesterol bueno (HDL) y la reducción del malo (LDL). También con la prevención de la agregación plaquetaria o formación de coágulos y placas en las arterias, lo que permite disminuir el riesgo cardiovascular.
También se le reconoce un alto contenido de antioxidantes y esa propiedad contribuye a reducir significativamente las posibilidades de males como diabetes, cáncer, hipertensión arterial y la enfermedad cerebro vascular. Es rica en fibras, ideal entonces para el correcto funcionamiento del intestino, perfecto para pacientes estreñidos. Tiene proteínas de alta calidad nutricional, más que la de los cereales tradicionales. Aporta una buena cantidad de vitaminas del grupo B además de minerales como calcio, magnesio, fósforo, zinc, potasio y otros. Como en muchos otros alimentos esta composición puede variar según la zona de cultivo, pero las muestras de México, Guatemala, Argentina y Bolivia mantienen altos niveles de los componentes mencionados, señala el médico nutrólogo Rafael González.
Para Adames, una onza o 28 gramos de semillas de chía proveen 137 calorías, de las cuales 50 provienen de los carbohidratos en forma de fibra, 72 calorías de grasa predominantemente del tipo omega 3 y 16 de las proteínas, siendo estas de alto valor biológico.
Más, más , más...
Alejandra Rivero insiste en que se trata de un alimento versátil, pero advierte que su consumo, como con cualquier otro grano, debe ser moderado. "Debo decir que la chía está contraindicada para aquellas personas que tienen problemas con la absorción de la comida y, en esos casos, puede generar malestares estomacales".
La nutricionista reconoció que la semilla genera sensación de saciedad, pero recordó que se trata de una grasa con un aporte calórico alto. 100 gramos pueden significar entre 400 y 500 calorías, por lo que recomienda una ración al día que no supere las dos cucharadas. "Nada en exceso es saludable. No porque esté de moda vamos a consumirla en forma desmesurada", advirtió.
Sin embargo, en el caso de la chía la balanza se inclina, otra vez, hacia las ventajas más que a las desventajas. Por su alto contenido de antioxidantes las semillas se mantienen frescas y comestibles durante mucho tiempo. Se calcula que pueden permanecer almacenadas en seco durante cuatro años sin que se deteriore el sabor, el olor o el valor nutritivo. Los antioxidantes ayudan a prevenir los daños de los radicales libres en el cuerpo, el envejecimiento prematuro de la piel e inflamación de los tejidos", refiere la nutricionista. Adames hace hincapié en que las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega 3, las grasas "buenas" que protegen contra la inflamación y son importantes para la salud cardíaca y el colesterol. La chía, además, contiene más ácidos grasos omega 3 que el salmón.
Rivero recuerda, además, que la semilla no contiene gluten, ayuda a controlar los niveles de colesterol y la tensión arterial, facilita la digestión, mejora el tránsito intestinal, contribuye a sanar la salud del sistema nervioso e inmunológico, facilita la actividad cerebral y ayuda en problemas emocionales.
La chía puede comerse sola, pero para apreciar su efecto mágico es recomendable mezclarla con gelatinas, mousse, yogur, limonadas o harina para panquecas.
La metamorfosis ocurre cuando la semilla de chía (una palabra de origen maya, que significa fuerza), perteneciente a la familia de la menta, se mezcla con agua, yogures o batidos de frutas. Se parece a esos juegos de niños que cambian de tamaño cuando hacen contacto con el agua. Así ocurre con la chía. El alimento, básico en las civilizaciones maya y azteca porque contiene muchísimas vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a combatir las grasas, absorbe de 9 a 12 veces su peso en agua.
Más allá de la impresión que causa ese proceso que ocurre a lo sumo en 30 minutos, la semilla tiene otras grandes propiedades: genera una rápida sensación de saciedad, lo que resulta útil para aquellas personas que están a dieta o quieren conservar su peso; y el gel tiene, además, la capacidad de crear una barrera física entre los carbohidratos y las enzimas digestivas que los disuelven, de manera que retrasa el aumento de azúcar en la sangre porque disminuye la conversión de carbohidratos en azúcar.
En realidad, el sabor de la chía se lo roba el alimento con el que se mezcle, pero quien quiera probarla sola sentirá que se acerca al gusto de la nuez. En Venezuela generó un boom reciente por la cantidad de propiedades que posee y, sobre todo, porque está asociada a la posibilidad de contribuir a la pérdida de peso.
Su elevado costo, sin embargo, la hace un poco inaccesible. Puede llegar a costar entre 3.500 y 4 .000 bolívares el kilo y suele conseguirse en las tiendas especializadas donde venden frutos secos, en las tiendas naturistas y en los mercados municipales.
Los nutricionistas, ante la avalancha de elogios, piden algo de ponderación. Las múltiples ventajas de la semilla de chía no implican que esta resulte la panacea en nutrición ni tampoco en dietas para rebajar de peso, refiere el médico pediatra y nutrólogo Rafael González. "Es verdad que ha sido ampliamente recomendada, pero su contenido calórico ronda entre 450 y 500 cal por 100 g, de modo que debe ser consumida en pequeñas raciones, tal como las oleaginosas (maní, ajonjolí)".
Cuando se quiere obtener el beneficio de esta semilla, por ejemplo en casos de estreñimiento en adultos o niños mayores de dos años, se pueden consumir raciones pequeñas, como una cucharadita mezclada en un yogur o diluida en 250 ml de agua (un vaso), también es posible tostarla levemente e incluirla en una ensalada verde, lo cual potencia su acción al incluir fibra insoluble. También es agradable añadirla a jugos naturales y obtener la consistencia de una compota. "En nuestro país se consigue importada, a pesar de eso se ha convertido en un boom, pero en mi opinión, la semilla de chía debe utilizarse como un recurso nutricional más, incorporarla moderadamente dos o tres veces a la semana, integrada a una dieta balanceada donde estén presentes todos los grupos de alimentos y en conjunto con un estilo de vida saludable", precisó González.
Superpoderes
Alejandra Rivero, nutricionista-dietista, egresada de la Universidad Central de Venezuela, reconoce, por su parte, que la chía sí es un superalimento. Se describe de esa manera porque contiene mayores cantidades de nutrientes que otros alimentos comunes, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes. Si aún no le parece suficiente, hay que agregar que la semilla es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal.
Y pueden agregarse otras ventajas. Ana Adames, médico nutróloga, graduada en la UCV y con especialización en Nutrición Clínica y Metabólica en la Universidad Simón Bolívar, si bien aclara que no existe una definición académica de lo que es un superalimento, y cree más bien que es un término de marketing, considera "que los llamado superalimentos contienen mayores cantidades de micronutrientes, vitaminas y minerales, con actividades antioxidantes para el organismo".
Adames prefiere incluir a la chía en la categoría de alimentos funcionales, aquellos que además de su aporte calórico cumplen una función específica para mejorar la salud, reducir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles crónicas del adulto o tratar alguna condición crónica paralelamente al tratamiento farmacológico. Por ejemplo, a la semilla se le asocia con la disminución de los niveles de triglicéridos, con el aumento moderado de la concentración sanguínea del colesterol bueno (HDL) y la reducción del malo (LDL). También con la prevención de la agregación plaquetaria o formación de coágulos y placas en las arterias, lo que permite disminuir el riesgo cardiovascular.
También se le reconoce un alto contenido de antioxidantes y esa propiedad contribuye a reducir significativamente las posibilidades de males como diabetes, cáncer, hipertensión arterial y la enfermedad cerebro vascular. Es rica en fibras, ideal entonces para el correcto funcionamiento del intestino, perfecto para pacientes estreñidos. Tiene proteínas de alta calidad nutricional, más que la de los cereales tradicionales. Aporta una buena cantidad de vitaminas del grupo B además de minerales como calcio, magnesio, fósforo, zinc, potasio y otros. Como en muchos otros alimentos esta composición puede variar según la zona de cultivo, pero las muestras de México, Guatemala, Argentina y Bolivia mantienen altos niveles de los componentes mencionados, señala el médico nutrólogo Rafael González.
Para Adames, una onza o 28 gramos de semillas de chía proveen 137 calorías, de las cuales 50 provienen de los carbohidratos en forma de fibra, 72 calorías de grasa predominantemente del tipo omega 3 y 16 de las proteínas, siendo estas de alto valor biológico.
Más, más , más...
Alejandra Rivero insiste en que se trata de un alimento versátil, pero advierte que su consumo, como con cualquier otro grano, debe ser moderado. "Debo decir que la chía está contraindicada para aquellas personas que tienen problemas con la absorción de la comida y, en esos casos, puede generar malestares estomacales".
La nutricionista reconoció que la semilla genera sensación de saciedad, pero recordó que se trata de una grasa con un aporte calórico alto. 100 gramos pueden significar entre 400 y 500 calorías, por lo que recomienda una ración al día que no supere las dos cucharadas. "Nada en exceso es saludable. No porque esté de moda vamos a consumirla en forma desmesurada", advirtió.
Sin embargo, en el caso de la chía la balanza se inclina, otra vez, hacia las ventajas más que a las desventajas. Por su alto contenido de antioxidantes las semillas se mantienen frescas y comestibles durante mucho tiempo. Se calcula que pueden permanecer almacenadas en seco durante cuatro años sin que se deteriore el sabor, el olor o el valor nutritivo. Los antioxidantes ayudan a prevenir los daños de los radicales libres en el cuerpo, el envejecimiento prematuro de la piel e inflamación de los tejidos", refiere la nutricionista. Adames hace hincapié en que las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega 3, las grasas "buenas" que protegen contra la inflamación y son importantes para la salud cardíaca y el colesterol. La chía, además, contiene más ácidos grasos omega 3 que el salmón.
Rivero recuerda, además, que la semilla no contiene gluten, ayuda a controlar los niveles de colesterol y la tensión arterial, facilita la digestión, mejora el tránsito intestinal, contribuye a sanar la salud del sistema nervioso e inmunológico, facilita la actividad cerebral y ayuda en problemas emocionales.
La chía puede comerse sola, pero para apreciar su efecto mágico es recomendable mezclarla con gelatinas, mousse, yogur, limonadas o harina para panquecas.
Panquecas nutritivas
Ingredientes
(8-10 personas)
• 136 gramos de harina de trigo integral
• 68 gramos de avena
• 240 mililitros de leche
• 1 huevo
• 1 cucharada de aceite
• 2 cucharadas de miel
• 1 y 1/2 cucharaditas de polvo para hornear
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1 cucharada de semillas de chía (y más para adornar)
Preparación
Engrase el sartén con un poco de mantequilla o aceite y caliente a fuego medio. Mezcle el huevo, la leche y el aceite. En otro recipiente combine la harina, la avena, el polvo para hornear y la sal. Lentamente integre la mezcla seca con la mezcla de huevo, aceite y leche; finalmente añada la miel a la mezcla y al final las semillas de chia. Divida la mezcla en ocho porciones y cocine en el sartén hasta que el borde de las panquecas tenga burbujas y la parte de abajo esté de color marrón claro. Voltee y cocine hasta que estén doradas, unos cuatro minutos.
(8-10 personas)
• 136 gramos de harina de trigo integral
• 68 gramos de avena
• 240 mililitros de leche
• 1 huevo
• 1 cucharada de aceite
• 2 cucharadas de miel
• 1 y 1/2 cucharaditas de polvo para hornear
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1 cucharada de semillas de chía (y más para adornar)
Preparación
Engrase el sartén con un poco de mantequilla o aceite y caliente a fuego medio. Mezcle el huevo, la leche y el aceite. En otro recipiente combine la harina, la avena, el polvo para hornear y la sal. Lentamente integre la mezcla seca con la mezcla de huevo, aceite y leche; finalmente añada la miel a la mezcla y al final las semillas de chia. Divida la mezcla en ocho porciones y cocine en el sartén hasta que el borde de las panquecas tenga burbujas y la parte de abajo esté de color marrón claro. Voltee y cocine hasta que estén doradas, unos cuatro minutos.
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