Los alimentos presentes en la dieta mediterránea, así como su frecuencia de consumo y el estilo de vida, se representan en la imagen de una pirámide, de forma que en la base se concentra lo más importante, lo que sustenta la dieta mediterránea, y en la punta se encuentra aquellos alimentos que deben formar parte de nuestra alimentación de forma esporádica.

La pirámide de la dieta mediterránea: principales alimentos

Los alimentos presentes en la dieta mediterránea, así como su frecuencia de consumo y el estilo de vida, se representan en la imagen de una pirámide, de forma que en la base se concentra lo más importante, lo que sustenta la dieta mediterránea, y en la punta se encuentra aquellos alimentos que deben formar parte de nuestra alimentación de forma esporádica. Esta pirámide se podría analizar de la siguiente manera (haz clic en la imagen para ampliar):

• La base se forma por un estilo de vida activo, donde predominan los alimentos de temporada, locales y en sintonía con el medio ambiente.
• En el siguiente nivel, se encuentran las bebidas, las cuales serán nuestra fuente de hidratación y se basarán en agua e infusiones.
• Le siguen las verduras, frutas, aceite de oliva, cereales y sus derivados, que deben estar presentes en cada comida principal. Se destaca la importancia de combinar los colores de los vegetales, con el objetivo de aportar una gran variedad de fitonutrientes, así como las cocciones utilizadas.
• En los siguientes dos niveles, se encuentran aquellos alimentos que deben formar parte diaria de nuestra alimentación, como son los frutos secos, las semillas, especias, ajo y cebolla. Estos alimentos se pueden consumir diariamente, de forma moderada.
• En el mismo nivel que el anterior, es decir, consumibles cada día, están también los derivados lácteos. Eso sí, siempre preferiblemente bajos en grasa.
• En la punta de la pirámide se encuentran los alimentos que se consumen con una frecuencia semanal, dando prioridad a los pescados, aves, huevos y legumbres.
• Las patatas, carnes rojas y embutidos sólo ocasionalmente.
• Los dulces se dejan también sólo para momentos especiales.
• Respecto al vino, no se encuentra dentro de la pirámide, sino fuera, y se recomienda consumir con moderación, si es que se consume. La recomendación o no de consumir vino, ha sido motivo de polémica, puesto que se trata de una bebida alcohólica, donde el límite entre beneficio y perjuicio es muy estrecho. De todas formas, esta es una cuestión que merece dedicarle un tema a parte.

  Beneficios de la dieta mediterránea

  Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea fueron descritos como tales en la década de los años 50-60. El Dr. Ancel Keys y sus colegas realizaron el conocido como‘Estudio de los siete países’, en el cual destacaban cómola Dieta Mediterránea tenía un papel preventivo de las enfermedades cardiovasculares.
  Lo que observaron estos investigadores es que en los países del norte de Europa, la incidencia de estas enfermedades era mucho mayor que en los países mediterráneos. Este hecho llamó la atención de los científicos, que observaron que la dieta de los países mediterráneos tenían unas características comunes:
  • Baja en grasas saturadas.
  • Alta en grasas monoinsaturadas.
  • Equilibrada en ácidos grasos esenciales (poliinsaturados, omega 6 y omega 3).
  • Baja en proteína animal.
  • Rica en antioxidantes.
  • Rica en fibras.
  Los beneficios que se le atribuyen a la dieta mediterránea se relacionan con mejoras en los niveles de colesterol, en el sistema antioxidante, sobre la presión arterial, sistema inmunitario, coagulación sanguínea e incluso sistema hepático.
  El estudio PREDIMED, es el primer estudio llevado a cabo que está evaluando los efectos de una dieta de estilo mediterráneo suplementada con aceite de oliva virgen o frutos secos, frente a una dieta estándar baja en grasa. Los resultados confirman muchos de estos beneficios, y arroja luz sobre otros que de los cuales no se disponían aún suficientes datos científicos contrastados. Por ejemplo, se ha observado que para prevenir la enfermedad cardiovascular no es necesario bajar drásticamente el consumo de grasa, sino mejorar la calidad de ésta. Es más, en el estudio PREDIMED se confirma que una alimentación de estilo mediterráneo puede ser una herramienta útil en el manejo del síndrome metabólico, que se caracteriza por niveles de colesterol elevado, obesidad abdominal, hipertensión e hiperglucemia.