A hora que cada visita al supermercado es una inversión de cuidado, elegir los alimentos más poderosos y provechosos es una estrategia necesaria.

Salud: Selección Nutritiva

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La energía y la inmunidad son dos de los pilares de una buena salud. La nutricionista Lorena Farías (@noesdieta) explica cómo reforzarlos desde el plato

MAGALY RODRÍGUEZ
MRODRIGUEZ@EL-NACIONAL.COMTodo en Domingo 23 DE OCTUBRE 2016 - 12:01 AM

A hora que cada visita al supermercado es una inversión de cuidado, elegir los alimentos más poderosos y provechosos es una estrategia necesaria. La nutricionista Lorena Farías (conocida en las redes sociales por su cuenta @noesdieta) señala que la inmunidad y la energía son dos de los muchos factores que se ven favorecidos por una buena selección alimenticia. Para un mejor funcionamiento del sistema inmune, ingerir suficiente vitamina C es fundamental. Farías señala que, por suerte, este requerimiento es fácil de cubrir. Los niños menores de 12 años necesitan 45 mg/día, y los de 14 a 18 años, 75 mg. Los varones a partir de los 19 años necesitan 90. Las mujeres 75, las embarazadas 85 y las que amamantan 120 mg diarios.

“Entre las frutas, las que tienen las mayores fuentes de vitamina C son el melón, el mango, la patilla, la guayaba, las fresas, frambuesas, moras y arándanos”. Entre los vegetales, las hojas verdes, como el berro y la espinaca, la col rizada y el apio españa, tienen altos niveles. “Lo ideal para aprovechar al máximo esa absorción sería comerlos crudos o con una cocción muy rápida, de máximo un minuto. Podemos picarlas pequeñitas y servirlas en una ensalada”. La especialista refiere que el brócoli y las coles de Bruselas, los pimentones rojos y verdes, los espárragos y el tomate son también buenas fuentes, y apunta que los efectos secundarios serios a causa de demasiada vitamina C son inusuales, pues el cuerpo no puede almacenarla. Sin embargo, no recomienda cantidades superiores a 2.000 mg diarios, pues las dosis altas pueden provocar malestar estomacal y diarrea. 

Batería recargada

¿Cómo se logra sentirse más energizado a través de los alimentos? “Lo básico es no saltarse comidas”, apunta Farías. La costumbre de no desayunar o no cenar –así como la de omitir el almuerzo y luego cenar en exceso– causan bajones importantes en el rendimiento metabólico. Por eso también recomienda merendar, para evitar esa ansiedad por tomar café a cada rato o comerse algo muy dulce para reactivarse enseguida. “Como esos picos ficticios de energía son temporales, al decaer provocan un círculo vicioso”. De allí que la consistencia en el suministro de nutrientes, por modesto que sea, resulta esencial.

“Si uno es de esas personas que dice que al levantarse no le gusta comer porque siente que no le pasa nada, puede empezar por comer lo poquito que le quepa. Un cuartico de taza de avena, media arepa: lo que se pueda. Lo que el organismo va a hacer es administrar esa energía hasta la merienda, usar esas calorías, pedirte un poquito más de comida a las dos o tres horas, y así sucesivamente. Cuando el cuerpo se acostumbra a esos hábitos, no hay altibajos tan marcados y rendimos mejor en muchos aspectos. En cambio, si lo acostumbramos a pasar muchas horas sin comer y después cenamos en exceso, por ejemplo, lo que le estamos transmitiendo es que estamos en guerra y que todas esas calorías que nos faltaron hay que acumularlas por si acaso. Por eso las comidas copiosas tampoco se recomiendan”.

Para la nutricionista, la creencia popular de que el único requisito para estar bien alimentado es consumir muchas proteínas también es cuestionable. “Si le imponemos a nuestro cuerpo un exceso proteico constantemente, estamos sometiendo al hígado y al riñón a un esfuerzo innecesario, a lo cual se suma que, al empeñarte en consumir una cantidad exagerada de proteína animal, también probablemente vas a ingerir un exceso de grasa. Una persona de 60 kilos con una actividad física moderada, por ejemplo, necesita 60 gramos de proteína durante todo el día, que se pueden cubrir con dos huevos, una pechuga de pollo del tamaño de la palma de la mano y una taza de lentejas, por ejemplo. No necesita barras de proteínas, ni batidos especiales, ni productos que contienen más bien mucha azúcar y preservantes. El objetivo es favorecer siempre los ingredientes naturales y consumirlos con equilibrio”.

SUPLEMENTOS INNECESARIOS

Muchas personas consideran que ingerir suplementos es la mejor forma de asegurarse una buena nutrición. “Lo que la gente no toma en cuenta es que eso que viene en una pastillita nunca le va a ofrecer las mismas propiedades que obtener los nutrientes directamente de los alimentos. Hay que volver a ellos como fuente, sobre todo porque tomar suplementos también implica un gasto importante que podría canalizarse mucho mejor en adquirir alimentos de buena calidad”.