ESTAMPAS por HERCILIA GARNICA | imagen: SHUTTERSTOCK | VIERNES 18 DE MARZO DE 2016
Gran parte de los estudios sobre nutrición refieren que el consumo de pescado, en los grupos familiares, está muy por debajo de los niveles nutricionales deseados, a pesar de los comprobados beneficios que aporta el alimento.
Se acerca la Semana Santa y esa celebración religiosa es una gran excusa para preparar y consumir pescado. Así que la temporada de visita de templos es una buena oportunidad para ensayar algunas recetas y comprobar las ventajas de consumir una rueda de carite o un filete de merluza.
Hay muchas otras especies y variedades, por eso cada quien puede elegir la que más le guste y prepararlo a la plancha, frito, al horno... Lo que sí es importante que sepa es que el consumir pescado le alargará la vida, le protegerá el corazón y las arterias, le ayudará a no engordar y le proporcionará digestiones fáciles.
A continuación detallaremos algunas de las razones más convincentes por las cuales vale la pena comer pescado:
Es fácil de digerir
El pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es el componente de la piel, huesos, cartílagos y tendones. El colágeno se transforma en gelatina por la acción del calor y así la carne resulta más tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes con mayor proporción de tejido conjuntivo son más duras y precisan mayor tiempo de cocción, por eso los pescados como tienen menor contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.
Posee propiedades antiinflamatorias
El consumo de pescado azul es beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritisreumatoide. A partir de los ácidos grasos omega 3 se forman sustancias de acción antiinflamatoria llamadas prostraglandinas
Protege el corazón y las arterias
Para que esta afirmación sea cierta es necesario que consumas pescado azul al menos tres veces por semana. A partir de los ácidos grasos omega3 se producen las prostraglandinas que son las que impiden la formación de coágulos y trombos, reducen el colesterol y los triglicéridos y regulan la presión arterial. Reducen los niveles altos de triglicéridos y disminuyen el riesgo de arritmias. Por todas estas razones, la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja consumir pescado, en especial grasos -también denominados pescados azules-, por lo menos dos veces por semana. También recomiendan entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos Omega 3, lo que se consigue consumiendo por ejemplo 2 a 3 porciones de salmón, jurel o atún a la semana.
Fuente de calcio
Si comes pescados cuya espina también se come, como es el caso de los enlatados o pescados pequeños, conseguirás un gran aporte de calcio, pues este mineral se encuentra en las espinas de estos animales. El calcio interviene en la formación de los huesos y dientes. Si la cantidad de calcio no es suficiente en la dieta se puede producir una descalcificación de los huesos y el desarrollo de osteoporosis.
Buena fuente de proteína
El contenido promedio de proteínas de los pescados es del 18%, aunque los azules pueden superar el 20%. Todos son buena fuente de aminoácidos esenciales, es decir aquellos que nuestro organismo no puede formar. Para que tenga una idea 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de proteínas.
Contiene pocas calorías
El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo, oscila entre las 70 o 80 Kcal por pescado blanco y entre 120 y 200 Kcal por cada 100 gr de pescado azul (aquellos que son generalmente de aguas profundas y frías, como el salmón, congrio y atún). Los pescados blancos aportan 80 calorías por 100 gramos, y los azules, entre 120 y 200 calorías por 100 gramos, ya que tienen un mayor porcentaje de grasa. Este contenido calórico puede variar según la forma de cocinarlos.
El pescado blanco suele consumirse frito por lo que su contenido calórico aumenta por el aporte de aceite. Mientras que los pescados azules se cocinan generalmente a la brasa o a la plancha, de este modo, poco aumenta su contenido calórico.
Consejos al ir de compras
Verifica que el sitio donde comprarás el producto esté limpio.
El pescado que escojas, si es fresco, debe "oler a pescado"; tener la piel firme y los ojos brillantes, además de las agallas rojas y las escamas bien pegadas al cuerpo.
Una vez que lo compres, llévalo directamente al frízer de tu casa (donde se conserva por tres meses, aproximadamente) o cocínalo inmediatamente.
Al momento de cocinar:
Descongélalos en la nevera, nunca a temperatura ambiente.
Nunca descongeles y congeles nuevamente un producto de mar.
Cocínalos bien, según las instrucciones de la receta que sigas. Consumir productos del mar crudos puede provocar enfermedades.
Aquí algunas recetas
Sándwich de atún
Un pan redondo o alargado
1 hoja de lechuga
de tomate en cuadritos
de cebolla rallada
1 lata de atún
1 cucharada de perejil picado
Crema de leche
Sal, pimienta y gotas de limón al gusto
Modo de preparación:
Mezcla la cebolla, el tomate y el perejil finamente picados, con el atún y la crema de leche; adiciona sal, pimienta y limón al gusto. Corta el pan en dos, coloca la hoja de lechuga y la mezcla de atún. Así tu sándwich estará listo para que los disfrutes.
Pescado en salsa de naranja
Zumo de 4 naranjas
Zumos de 2 limones
5 filetes de pescado blanco
1/2 barrita (45 gramos) de mantequilla o margarina
1 cebolla mediana, cortada en rodajas
2 cucharadas de harina
Sal y pimienta, al gusto
Modo de preparación:
Calienta el jugo de naranja y el jugo de limón dentro de un sartén hondo a fuego medio. Cuando empiece a hervir, reduce el fuego y agrega los filetes de pescado. Tapa y cocinadurante 5 minutos o hasta que se hayan cocido. Retíralos del sartén con mucho cuidado para no romperlos y colócalos en un platón.
Calienta la mantequilla en una cacerola pequeña, saltea las rodajas de cebolla e incorpora poco a poco la harina moviendo con una espátula de madera hasta que desaparezcan los grumos. Agrega el jugo en que se cocieron los filetes de pescado, agrega sal y pimienta; cocina a fuego bajo hasta que espese. Coloque sobre esta salsa los filetes de pescado. Adorna con rodajas de naranja y sirve con arroz blanco.
Filet de pescado en colchón de verduras con puré mixto
Merluza sobre colchón de verduras y acompañado de puré de auyama y papas.
6 filetes de merluza
6 cebollas picadas en aros
4 pimientos
2 dientes de ajo
perejil picado
2 tomates
1/2 taza pulpa de tomates
sal
tomillo
adobo
puré mixto de auyama y papa
Modo de preparación:
Colocar en una asadera un poquito de agua y llevarla al horno que se caliente.
Luego se agregan en ella las cebollas, los dientes de ajo,
los pimientos y los condimentos, se lleva nuevamente al horno unos 15 minutos para que cocine.
Pasado ese tiempo se agregan los tomates picados, la pulpa de tomate, se rectifican los condimentos y la sal, mezclar todo y sobre esto colocar los filetes de pescado. Volver a llevar al horno por 15 minutos más o hasta que el pescado esté cocido.
Servir las verduras en salsa como colchón y sobre ellas el filete. Elaborar un puré de auyama y papa para acompañar
Filet de merluza al curry
2 filetes de merluza
2 cdas de mantequilla
1 cebolla
2 tomates
2 cdtas curry
sal y pimienta al gusto
200 cc vino blanco seco
100 cc crema de leche
2 cdtas fécula de maiz
Puré de papas de guarnición
pimentón dulce
Modo de preparación:
Salpimentar los filetes de pescado, colocar en una bandeja enmantequillada
Cubrir con la cebolla picada y los tomates picados con todo su jugo. Salpimentar y espolvorear todo con curry. Volcar el vino blanco seco.
Tapar con papel aluminio con un orificio central y después cocinar en horno caliente de 15 a 20 minutos.
Retirar el pescado y en la cacerola reducir sobre el fuego el jugo de cocción a la mitad. Agregar la crema de leche y espesar con la fécula.
Condimentar al gusto y servir el pescado, con las verduritas. Espolvorear con pimenton.
Palitos de pescado
1/2 kg de pescado blanco como el bacalao o la merluza
1 cucharada de aceite vegetal
1-2 huevos
6 cucharadas de harina
1 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/2 cucharadita de pimentón
1/2 taza de migas de pan
1/2 taza de pan rallado
Salsa tártara
1 taza de mayonesa
5 pepinillos pequeños finamente picados
1 cda. de alcaparras finamente picadas
1 cda. de hierbas finas picadas
1 cdita. de vinagre
Preparación de la salsa tártara
Mezclar todos los ingredientes de la salsa tártara excepto el vinagre y batir con una batidora. Luego ir añadiendo el vinagre poco a poco hasta que la mayonesa tenga la mismaconsistencia de antes de la mezcla. Enfríar por lo menos una hora antes de servir.
Palitos de pescado
Precalentar el horno a 200 C grados. Pincelar una hoja de papel de horno con el aceite y colocar sobre una bandeja.
Dejar apartado.
Romper el huevo o huevos en un plato hondo y batir ligeramente. En un plato aparte, mezclar la harina, la sal, pimienta y pimentón. En un plato más llano combinar las migas de pan y el pan rallado.
Cortar el pescado en tiras de 8-10 cm de largo y 2 cm de altura.
Trabajar con pocos trozos de pescado a la vez, primero sumergir en harina y sacudir el exceso. Sumergir cada pieza en el huevo batido y por último, en la mezcla de pan rallado.
Asegúrarse de que todas las partes estén bien cubiertas con pan rallado y luego colocar el pescado en una bandejapara hornear.
Cuando todas las piezas estén en la bandeja para hornear, colocar en el horno y hornear durante unos 10 minutos. Dejar enfriar durante unos minutos y servir con salsa tártara para mojar en ella.
Se acerca la Semana Santa y esa celebración religiosa es una gran excusa para preparar y consumir pescado. Así que la temporada de visita de templos es una buena oportunidad para ensayar algunas recetas y comprobar las ventajas de consumir una rueda de carite o un filete de merluza.
Hay muchas otras especies y variedades, por eso cada quien puede elegir la que más le guste y prepararlo a la plancha, frito, al horno... Lo que sí es importante que sepa es que el consumir pescado le alargará la vida, le protegerá el corazón y las arterias, le ayudará a no engordar y le proporcionará digestiones fáciles.
A continuación detallaremos algunas de las razones más convincentes por las cuales vale la pena comer pescado:
Es fácil de digerir
El pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es el componente de la piel, huesos, cartílagos y tendones. El colágeno se transforma en gelatina por la acción del calor y así la carne resulta más tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes con mayor proporción de tejido conjuntivo son más duras y precisan mayor tiempo de cocción, por eso los pescados como tienen menor contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.
Posee propiedades antiinflamatorias
El consumo de pescado azul es beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritisreumatoide. A partir de los ácidos grasos omega 3 se forman sustancias de acción antiinflamatoria llamadas prostraglandinas
Protege el corazón y las arterias
Para que esta afirmación sea cierta es necesario que consumas pescado azul al menos tres veces por semana. A partir de los ácidos grasos omega3 se producen las prostraglandinas que son las que impiden la formación de coágulos y trombos, reducen el colesterol y los triglicéridos y regulan la presión arterial. Reducen los niveles altos de triglicéridos y disminuyen el riesgo de arritmias. Por todas estas razones, la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja consumir pescado, en especial grasos -también denominados pescados azules-, por lo menos dos veces por semana. También recomiendan entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos Omega 3, lo que se consigue consumiendo por ejemplo 2 a 3 porciones de salmón, jurel o atún a la semana.
Fuente de calcio
Si comes pescados cuya espina también se come, como es el caso de los enlatados o pescados pequeños, conseguirás un gran aporte de calcio, pues este mineral se encuentra en las espinas de estos animales. El calcio interviene en la formación de los huesos y dientes. Si la cantidad de calcio no es suficiente en la dieta se puede producir una descalcificación de los huesos y el desarrollo de osteoporosis.
Buena fuente de proteína
El contenido promedio de proteínas de los pescados es del 18%, aunque los azules pueden superar el 20%. Todos son buena fuente de aminoácidos esenciales, es decir aquellos que nuestro organismo no puede formar. Para que tenga una idea 100 gramos de casi cualquier pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria recomendada de proteínas.
Contiene pocas calorías
El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo, oscila entre las 70 o 80 Kcal por pescado blanco y entre 120 y 200 Kcal por cada 100 gr de pescado azul (aquellos que son generalmente de aguas profundas y frías, como el salmón, congrio y atún). Los pescados blancos aportan 80 calorías por 100 gramos, y los azules, entre 120 y 200 calorías por 100 gramos, ya que tienen un mayor porcentaje de grasa. Este contenido calórico puede variar según la forma de cocinarlos.
El pescado blanco suele consumirse frito por lo que su contenido calórico aumenta por el aporte de aceite. Mientras que los pescados azules se cocinan generalmente a la brasa o a la plancha, de este modo, poco aumenta su contenido calórico.
Consejos al ir de compras
Verifica que el sitio donde comprarás el producto esté limpio.
El pescado que escojas, si es fresco, debe "oler a pescado"; tener la piel firme y los ojos brillantes, además de las agallas rojas y las escamas bien pegadas al cuerpo.
Una vez que lo compres, llévalo directamente al frízer de tu casa (donde se conserva por tres meses, aproximadamente) o cocínalo inmediatamente.
Al momento de cocinar:
Descongélalos en la nevera, nunca a temperatura ambiente.
Nunca descongeles y congeles nuevamente un producto de mar.
Cocínalos bien, según las instrucciones de la receta que sigas. Consumir productos del mar crudos puede provocar enfermedades.
Aquí algunas recetas
Sándwich de atún
Un pan redondo o alargado
1 hoja de lechuga
de tomate en cuadritos
de cebolla rallada
1 lata de atún
1 cucharada de perejil picado
Crema de leche
Sal, pimienta y gotas de limón al gusto
Modo de preparación:
Mezcla la cebolla, el tomate y el perejil finamente picados, con el atún y la crema de leche; adiciona sal, pimienta y limón al gusto. Corta el pan en dos, coloca la hoja de lechuga y la mezcla de atún. Así tu sándwich estará listo para que los disfrutes.
Pescado en salsa de naranja
Zumo de 4 naranjas
Zumos de 2 limones
5 filetes de pescado blanco
1/2 barrita (45 gramos) de mantequilla o margarina
1 cebolla mediana, cortada en rodajas
2 cucharadas de harina
Sal y pimienta, al gusto
Modo de preparación:
Calienta el jugo de naranja y el jugo de limón dentro de un sartén hondo a fuego medio. Cuando empiece a hervir, reduce el fuego y agrega los filetes de pescado. Tapa y cocinadurante 5 minutos o hasta que se hayan cocido. Retíralos del sartén con mucho cuidado para no romperlos y colócalos en un platón.
Calienta la mantequilla en una cacerola pequeña, saltea las rodajas de cebolla e incorpora poco a poco la harina moviendo con una espátula de madera hasta que desaparezcan los grumos. Agrega el jugo en que se cocieron los filetes de pescado, agrega sal y pimienta; cocina a fuego bajo hasta que espese. Coloque sobre esta salsa los filetes de pescado. Adorna con rodajas de naranja y sirve con arroz blanco.
Filet de pescado en colchón de verduras con puré mixto
Merluza sobre colchón de verduras y acompañado de puré de auyama y papas.
6 filetes de merluza
6 cebollas picadas en aros
4 pimientos
2 dientes de ajo
perejil picado
2 tomates
1/2 taza pulpa de tomates
sal
tomillo
adobo
puré mixto de auyama y papa
Modo de preparación:
Colocar en una asadera un poquito de agua y llevarla al horno que se caliente.
Luego se agregan en ella las cebollas, los dientes de ajo,
los pimientos y los condimentos, se lleva nuevamente al horno unos 15 minutos para que cocine.
Pasado ese tiempo se agregan los tomates picados, la pulpa de tomate, se rectifican los condimentos y la sal, mezclar todo y sobre esto colocar los filetes de pescado. Volver a llevar al horno por 15 minutos más o hasta que el pescado esté cocido.
Servir las verduras en salsa como colchón y sobre ellas el filete. Elaborar un puré de auyama y papa para acompañar
Filet de merluza al curry
2 filetes de merluza
2 cdas de mantequilla
1 cebolla
2 tomates
2 cdtas curry
sal y pimienta al gusto
200 cc vino blanco seco
100 cc crema de leche
2 cdtas fécula de maiz
Puré de papas de guarnición
pimentón dulce
Modo de preparación:
Salpimentar los filetes de pescado, colocar en una bandeja enmantequillada
Cubrir con la cebolla picada y los tomates picados con todo su jugo. Salpimentar y espolvorear todo con curry. Volcar el vino blanco seco.
Tapar con papel aluminio con un orificio central y después cocinar en horno caliente de 15 a 20 minutos.
Retirar el pescado y en la cacerola reducir sobre el fuego el jugo de cocción a la mitad. Agregar la crema de leche y espesar con la fécula.
Condimentar al gusto y servir el pescado, con las verduritas. Espolvorear con pimenton.
Palitos de pescado
1/2 kg de pescado blanco como el bacalao o la merluza
1 cucharada de aceite vegetal
1-2 huevos
6 cucharadas de harina
1 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/2 cucharadita de pimentón
1/2 taza de migas de pan
1/2 taza de pan rallado
Salsa tártara
1 taza de mayonesa
5 pepinillos pequeños finamente picados
1 cda. de alcaparras finamente picadas
1 cda. de hierbas finas picadas
1 cdita. de vinagre
Preparación de la salsa tártara
Mezclar todos los ingredientes de la salsa tártara excepto el vinagre y batir con una batidora. Luego ir añadiendo el vinagre poco a poco hasta que la mayonesa tenga la mismaconsistencia de antes de la mezcla. Enfríar por lo menos una hora antes de servir.
Palitos de pescado
Precalentar el horno a 200 C grados. Pincelar una hoja de papel de horno con el aceite y colocar sobre una bandeja.
Dejar apartado.
Romper el huevo o huevos en un plato hondo y batir ligeramente. En un plato aparte, mezclar la harina, la sal, pimienta y pimentón. En un plato más llano combinar las migas de pan y el pan rallado.
Cortar el pescado en tiras de 8-10 cm de largo y 2 cm de altura.
Trabajar con pocos trozos de pescado a la vez, primero sumergir en harina y sacudir el exceso. Sumergir cada pieza en el huevo batido y por último, en la mezcla de pan rallado.
Asegúrarse de que todas las partes estén bien cubiertas con pan rallado y luego colocar el pescado en una bandejapara hornear.
Cuando todas las piezas estén en la bandeja para hornear, colocar en el horno y hornear durante unos 10 minutos. Dejar enfriar durante unos minutos y servir con salsa tártara para mojar en ella.
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