Alimentarse con horarios consistentes y en proporciones correctas es uno de los grandes aceleradores del metabolismo basal. Una experta señala cuál es la frecuencia ideal para estimular su eficacia

Comidas oportunas

Plato de sommelier | Foto: Cortesía

Alimentarse con horarios consistentes y en proporciones correctas es uno de los grandes aceleradores del metabolismo basal. Una experta señala cuál es la frecuencia ideal para estimular su eficacia

El Nacional Todo en Domingo 8 DE MARZO 2015 - 12:01 AM

Saltarse el desayuno es perderse una oportunidad dorada para ayudarse a mantener un peso estable. La nutricionista Luisa Alzuru explica que no se debe esperar a desayunar varias horas después de levantarse. “La primera comida debería ocurrir durante la primera hora después de haberse despertado, después de la higiene básica. Si nos tardamos demasiado, el organismo empieza a usar sus reservas de energía y desaprovechamos el efecto de acción dinámica de los alimentos, que contribuye a que nuestro metabolismo basal, desde el principio del día, empiece a trabajar a buen ritmo para procesar las calorías”.

Para mantener este impulso también se requiere merendar cada dos o tres horas después de cada comida principal. Lo importante es que el metabolismo no se acostumbre al ocio: es una antorcha que no debe apagarse. “Alguien que desayuna a las 7, debería merendar entre 9 y 10 para almorzar de 12 a 1 y merendar de 3 a 4”, ilustra. Las meriendas pueden ser un vaso pequeño de yogur descremado, una fruta, unas galletas de soda o de avena: algo sencillo y bajo en grasa o azúcar para que su impacto en el peso no sea significativo. Esto permite llegar sin un hambre voraz a la siguiente comida, sobre todo a la cena. “El problema es que mucha gente come de noche lo que no consumió durante el día y se excede en las porciones o elige frituras y platos pesados, que pocas veces se acompañan de vegetales. Además, el gasto calórico es menor durante el sueño”, afirma la experta.

La cena debe ser moderada y temprana, al menos dos horas antes de acostarse. “A partir de las 6:00 de la tarde  y como hasta las 9:00 de la noche es un rango razonable para cenar, siempre en función del horario que vengamos arrastrando de las otras comidas. Se procura que la cena no esté muy cerca de la hora de dormir porque necesitamos que la gravedad colabore en la digestión de los alimentos, sobre todo entre quienes tienen problemas de gastritis o reflujo gastroesofágico”.

Quienes cenan muy temprano y se acuestan tres o cuatro horas después, pueden necesitar una última merienda. Alzuru recomienda una crema de vegetales o una infusión. “Debería ser algo que no necesite mucho esfuerzo para digerirse y que calme el hambre sin sumar demasiadas calorías”. Recalca que hay dos factores que influyen en la actividad metabólica basal: el ejercicio y la alimentación. “Es un sistema que necesita tener continuamente algo que hacer: si no le damos trabajo se hace más lento. Por eso, las personas que son muy sedentarias y se saltan comidas tienden más a la obesidad que las que hacen sus cinco comidas al día y algún tipo de actividad física”. Quienes presentan trastornos tiroideos o de insulina deben estructurar su esquema alimenticio con su médico y un nutricionista. 

Comidas y ejercicio

La nutricionista Luisa Alzuru señala que quienes entrenan con bajo y medio impacto en la mañana tienen dos opciones: “Lo básico sería romper el ayuno media hora antes con por lo menos una porción de proteínas (como un vaso de yogur o una fórmula proteica con leucina), hacer ejercicio y en la hora siguiente desayunar normalmente. Ya si se prefiere desayunar antes del ejercicio, puede ingerirse un sándwich o una arepa pequeña (50 gramos) con un relleno proteico (huevos, atún o queso) unos 45 minutos antes, y merendar algo ligero después de entrenar como un carbohidrato como galletas de avena o frutas, para compensar la glucosa que se consumió”. Quienes tienen diabetes y son insulinodependientes nunca deben entrenar en ayunas, pues esto elevaría su riesgo de hipoglicemia.