10 alimentos super poderosos
El médico cardiólogo Ramón Aguilar Vásquez asegura que toda persona debería incluirlos en su dieta, porque mejoran notablemente la salud general y previenen enfermedades. Pronto publicará un libro sobre este tema.
por YUBELITZE ANGARITA BORGES | imagen: WWW.SHUTTERSTOCK.COM | DOMINGO 20 DE SEPTIEMBRE DE 2015
La salud es el fruto de un equilibrio físico, mental y social. Así lo refiere Ramón Aguilar Vásquez, reconocido médico cardiólogo asentado en Barquisimeto, quien explica, a modo de ejemplo, que justamente en las regiones donde se hace culto a estas tres variables, es donde las personas se mantienen saludables y activas por más tiempo, tal como se reporta en múltiples publicaciones en las que toman como ejemplo a los pobladores de Ikaria (Grecia), Cerdeña (Italia) y Okinawa (Japón). "Estas poblaciones tienen en común una alianza entre medio ambiente saludable, pensamiento positivo y alimentación con alto valor nutricional y baja carga calórica. En la esfera cardiológica se defiende el mantenimiento de este tipo de dietas como una solución al incremento del sobrepeso y la enfermedad cardiovascular. Se observa que estos grupos poblacionales coinciden en consumir abundantes vegetales, frutas frescas, semillas y frutos secos, granos, cereales integrales y pescado, también en la poca ingesta de aves, huevos y derivados lácteos y aun menores proporciones de carne roja; además, incluyen el vino tinto", describe Aguilar.
En una documentada y amplia investigación que espera poder ser publicada como libro, el cardiólogo dedica un capítulo a los alimentos que conjugan varios elementos favorables. "Existen productos cuya densidad nutricional es mucho mayor que la de otros y que pueden calificarse como 'alimentos de oro'. No están reconocidos oficialmente como tales, pero sí están avalados por numerosos estudios científicos que afirman que incluirlos con generosidad en la dieta mejora notablemente la salud general, especialmente, la cardiovascular".
A continuación, los alimentos que el investigador médico considera más representativos...
Fresa
Es la fruta que contiene mayor concentración de los tres principales antioxidantes: betacaroteno, vitamina C y E. La fresa es excelente para combatir los radicales libres que dañan la estructura de las células y promueven la muerte celular y el envejecimiento prematuro. Aporta alrededor de 30 calorías por cada 100 gramos, por lo que es indicada para quienes mantienen regímenes alimentarios con restricciones calóricas. El fruto es rico en agua y en fibras, por lo que facilita el tránsito intestinal y mejora el estreñimiento. Su bajo contenido de sodio y grasas le otorga propiedades para combatir la acumulación de colesterol en las arterias.
Espinaca
El poder nutritivo de este vegetal radica en su alto contenido de vitaminas y minerales: 100 gramos aportan dos tercios de las necesidades diarias de vitamina A, casi la totalidad del ácido fólico, la mitad de la vitamina C y la cuarta parte del magnesio y el hierro que se precisan al día. Además, provee calcio, fósforo, azufre, clorofila, oligoelementos, enzimas y fibra. Esta combinación de nutrientes resulta eficaz para potenciar la hematopoyesis o formación de sangre, de ahí que a la espinaca se le considere como un reconstituyente idóneo en las anemias.
Ajo
Es un buen aliado del corazón. En estudios epidemiológicos se pone de manifiesto que su ingesta, entre otras virtudes, facilita la circulación, es capaz de disminuir la hipertensión arterial y, gracias a un compuesto de sulfuro llamado alicina, ayuda al cuerpo a reducir el colesterol en más de 15%. Uno o dos dientes de ajo al día aleja el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Se le asemejan la cebolla, el cebollín y el ajoporro.
Chocolate
El cacao, que es el componente básico del chocolate, tiene un alto contenido en grasas saludables y es rico en polifenoles, específicamente flavonoides. Entre las propiedades que destacan de los flavonoides se encuentran sus efectos antihipertensivos, antitrombóticos y antiinflamatorios. A nivel metabólico, la alta concentración de flavonoides del chocolate negro le otorgan capacidad de reducción de la oxidación del llamado colesterol malo (LDL Colesterol) y el aumento de la capacidad oxidativa del HDL colesterol.
Avena
Uno de los cereales con mayor contenido proteico (superior al del trigo, la cebada o el centeno) dispone de gran cantidad de fibra soluble y es rica fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales. Por otro lado, tiene menos gluten, lo que lo hace más digestivo que otros cereales. Asimismo, ayuda a disminuir el azúcar en la sangre, suprime los ácidos biliares que de otra manera se convertirían en colesterol LDL, ayuda a mantener saludables las arterias y provee de fibra, proteínas, fósforo, magnesio, hierro, calcio, potasio y vitaminas E y B.
Yogur
Este fermento lácteo no solo es rico en proteínas y calcio sino que también ayuda a regular el tránsito intestinal y refuerza el sistema inmunológico. La riqueza nutricional del yogur se debe, sobre todo, a sus proteínas y al calcio. Otra ventaja, con respecto a la leche, es que contiene menos lactosa, lo que lo convierte en una buena fuente de calcio para quienes no digieren bien ese azúcar.
Papa
Originaria de América del Sur, es rica en hidratos de carbono complejos, vitaminas y baja en grasa. Esta verdura está formada por 75 por ciento de agua, es rica en potasio, vitaminas A, B1, B3 y ácido fólico, proporciona pequeñas cantidades de zinc y magnesio y, además, apenas aporta grasas (dos gramos por cada 100 g). Su contenido de potasio otorga a su consumo propiedades positivas sobre la salud cardiovascular, gracias al efecto vasodilatador y diurético que contribuye en la reducción de la hipertensión.
Nuez
Es rica en ácidos grasos omega-3, imprescindibles para la salud cardiovascular. Además, tiene efecto vasodilatador y contribuye a controlar la presión arterial. La vitamina B6 que posee es básica para regular el sistema nervioso y para producir glóbulos rojos. Las nueces aportan proteínas, potasio, zinc e hierro. Consumir una o dos diarias constituye un suave laxante. También ayudan en casos de convalecencia para aliviar la fatiga y fortalecer el cuerpo.
Salmón
Entre los pescados azules (sardinas, atún y arenque) que son ideales para la salud cardiovascular, se destaca el salmón por ser extremadamente rico en ácidos grasos Omega-3 (11 gramos de grasa por cada 100 gramos). Un aporte sostenido de Omega 3 ayuda a bajar de manera eficaz la presión arterial y a controlar la coagulación de la sangre. El consumo de dos raciones a la semana puede reducir hasta en un tercio el riesgo de fallecer por causa de un infarto. Sin embargo, un estudio en ancianos publicado por Demarin V, en la revista Acta Clínica Croata, señala que el salmón pierde su capacidad protectora sobre el sistema cardiovascular si es sometido a elevadas temperaturas como sucede al freírlo.
Aceite de oliva
La utilización en la cocina de los ácidos grasos monoinsaturados que aporta el aceite de oliva, le confieren a quien lo emplee una protección de tal magnitud en el área cardiovascular que se le ha denominado "el oro líquido de la dieta mediterránea". Es, a su vez, el aceite más rico en ácido oleico, que aporta al cuerpo grasas saludables, cuyo efecto reduce el colesterol LDL e incrementa las tasas de del HDL, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular. El "virgen extra" o "extra virgen" es el de mayor pureza y el más recomendable. También contiene compuestos con propiedades antioxidantes: polifenoles y vitamina E.
Coordenadas
Ramón Aguilar
Clínica Acosta Ortiz (Barquisimeto)
Telfs.: 0251-253.0848 / 710.8011
Ascardio, Servicio ECOcardiografía
En una documentada y amplia investigación que espera poder ser publicada como libro, el cardiólogo dedica un capítulo a los alimentos que conjugan varios elementos favorables. "Existen productos cuya densidad nutricional es mucho mayor que la de otros y que pueden calificarse como 'alimentos de oro'. No están reconocidos oficialmente como tales, pero sí están avalados por numerosos estudios científicos que afirman que incluirlos con generosidad en la dieta mejora notablemente la salud general, especialmente, la cardiovascular".
A continuación, los alimentos que el investigador médico considera más representativos...
Fresa
Es la fruta que contiene mayor concentración de los tres principales antioxidantes: betacaroteno, vitamina C y E. La fresa es excelente para combatir los radicales libres que dañan la estructura de las células y promueven la muerte celular y el envejecimiento prematuro. Aporta alrededor de 30 calorías por cada 100 gramos, por lo que es indicada para quienes mantienen regímenes alimentarios con restricciones calóricas. El fruto es rico en agua y en fibras, por lo que facilita el tránsito intestinal y mejora el estreñimiento. Su bajo contenido de sodio y grasas le otorga propiedades para combatir la acumulación de colesterol en las arterias.
Espinaca
El poder nutritivo de este vegetal radica en su alto contenido de vitaminas y minerales: 100 gramos aportan dos tercios de las necesidades diarias de vitamina A, casi la totalidad del ácido fólico, la mitad de la vitamina C y la cuarta parte del magnesio y el hierro que se precisan al día. Además, provee calcio, fósforo, azufre, clorofila, oligoelementos, enzimas y fibra. Esta combinación de nutrientes resulta eficaz para potenciar la hematopoyesis o formación de sangre, de ahí que a la espinaca se le considere como un reconstituyente idóneo en las anemias.
Ajo
Es un buen aliado del corazón. En estudios epidemiológicos se pone de manifiesto que su ingesta, entre otras virtudes, facilita la circulación, es capaz de disminuir la hipertensión arterial y, gracias a un compuesto de sulfuro llamado alicina, ayuda al cuerpo a reducir el colesterol en más de 15%. Uno o dos dientes de ajo al día aleja el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Se le asemejan la cebolla, el cebollín y el ajoporro.
Chocolate
El cacao, que es el componente básico del chocolate, tiene un alto contenido en grasas saludables y es rico en polifenoles, específicamente flavonoides. Entre las propiedades que destacan de los flavonoides se encuentran sus efectos antihipertensivos, antitrombóticos y antiinflamatorios. A nivel metabólico, la alta concentración de flavonoides del chocolate negro le otorgan capacidad de reducción de la oxidación del llamado colesterol malo (LDL Colesterol) y el aumento de la capacidad oxidativa del HDL colesterol.
Avena
Uno de los cereales con mayor contenido proteico (superior al del trigo, la cebada o el centeno) dispone de gran cantidad de fibra soluble y es rica fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales. Por otro lado, tiene menos gluten, lo que lo hace más digestivo que otros cereales. Asimismo, ayuda a disminuir el azúcar en la sangre, suprime los ácidos biliares que de otra manera se convertirían en colesterol LDL, ayuda a mantener saludables las arterias y provee de fibra, proteínas, fósforo, magnesio, hierro, calcio, potasio y vitaminas E y B.
Yogur
Este fermento lácteo no solo es rico en proteínas y calcio sino que también ayuda a regular el tránsito intestinal y refuerza el sistema inmunológico. La riqueza nutricional del yogur se debe, sobre todo, a sus proteínas y al calcio. Otra ventaja, con respecto a la leche, es que contiene menos lactosa, lo que lo convierte en una buena fuente de calcio para quienes no digieren bien ese azúcar.
Papa
Originaria de América del Sur, es rica en hidratos de carbono complejos, vitaminas y baja en grasa. Esta verdura está formada por 75 por ciento de agua, es rica en potasio, vitaminas A, B1, B3 y ácido fólico, proporciona pequeñas cantidades de zinc y magnesio y, además, apenas aporta grasas (dos gramos por cada 100 g). Su contenido de potasio otorga a su consumo propiedades positivas sobre la salud cardiovascular, gracias al efecto vasodilatador y diurético que contribuye en la reducción de la hipertensión.
Nuez
Es rica en ácidos grasos omega-3, imprescindibles para la salud cardiovascular. Además, tiene efecto vasodilatador y contribuye a controlar la presión arterial. La vitamina B6 que posee es básica para regular el sistema nervioso y para producir glóbulos rojos. Las nueces aportan proteínas, potasio, zinc e hierro. Consumir una o dos diarias constituye un suave laxante. También ayudan en casos de convalecencia para aliviar la fatiga y fortalecer el cuerpo.
Salmón
Entre los pescados azules (sardinas, atún y arenque) que son ideales para la salud cardiovascular, se destaca el salmón por ser extremadamente rico en ácidos grasos Omega-3 (11 gramos de grasa por cada 100 gramos). Un aporte sostenido de Omega 3 ayuda a bajar de manera eficaz la presión arterial y a controlar la coagulación de la sangre. El consumo de dos raciones a la semana puede reducir hasta en un tercio el riesgo de fallecer por causa de un infarto. Sin embargo, un estudio en ancianos publicado por Demarin V, en la revista Acta Clínica Croata, señala que el salmón pierde su capacidad protectora sobre el sistema cardiovascular si es sometido a elevadas temperaturas como sucede al freírlo.
Aceite de oliva
La utilización en la cocina de los ácidos grasos monoinsaturados que aporta el aceite de oliva, le confieren a quien lo emplee una protección de tal magnitud en el área cardiovascular que se le ha denominado "el oro líquido de la dieta mediterránea". Es, a su vez, el aceite más rico en ácido oleico, que aporta al cuerpo grasas saludables, cuyo efecto reduce el colesterol LDL e incrementa las tasas de del HDL, por lo que disminuye el riesgo cardiovascular. El "virgen extra" o "extra virgen" es el de mayor pureza y el más recomendable. También contiene compuestos con propiedades antioxidantes: polifenoles y vitamina E.
Coordenadas
Ramón Aguilar
Clínica Acosta Ortiz (Barquisimeto)
Telfs.: 0251-253.0848 / 710.8011
Ascardio, Servicio ECOcardiografía
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