Carbohidratos: fuente de energía del cerebro
Es una verdadera contradicción eliminar la ingesta de carbohidratos. Al dejar de consumirlos se puede activar la ansiedad por comer dulces y el propósito inicial se desvanece al sucumbir ante un pastel de chocolate o una pizza. Si quieres mantener la concentración y el aporte de energía al cerebro y al sistema nervioso, incluye hidratos de carbono complejos en tu dieta diaria.
por HERCILIA GARNICA | imagen: SHUTTERSTOCK | VIERNES 26 DE JUNIO DE 2015
Si son poco convincentes los argumentos de que los carbohidratos son macronutrientes necesarios para el organismo (presentes en alimentos como almidones, frutas y vegetales) al igual que las proteínas y grasas y que cumplen con funciones estructurales y de aporte energético, entonces que sea categórica la idea de que los hidratos de carbono intervienen en la liberación de serotonina, un neurotransmisor que es responsable (entre otras cosas) de disminuir la ansiedad y aumentar el buen humor. Es decir, que si no comes suficientes carbohidratos podrás sentirte ansioso y mal humorado, y nadie quiere tener esa combinación como tarjeta de presentación.
Adicionalmente, los carbohidratos aceleran la recuperación y adaptación muscular después de una rutina extenuante de ejercicio y eso permite que el entrenamiento, sea cual sea, tenga un mejor rendimiento porque los hidratos de carbono son la fuente primaria de combustible durante el ejercicio anaeróbico y en las etapas iniciales del ejercicio de resistencia (primera hora y media aproximadamente). Justo en ese instante el consumo de bebidas deportivas, geles, barras o frutas prolongan el rendimiento y retrasan la fatiga.
De hecho, los carbohidratos proveen más del 60% de la energía que el cuerpo necesita para funcionar normalmente y esa es otra razón de peso para no eliminarlos de la dieta.
Albertina Perdomo, una estudiante universitaria que superó, con asesoría nutricional, su exceso de peso, compartió lo que para ella fue una gran revelación en su proceso de recuperar la talla 28 y los pantalones que tenía colgados en su closet. "Para acabar con la adicción a los carbohidratos no hay que dejar de comerlos sino conocerlos y aprender cuándo y cuánto podemos ingerir. No me dio resultado suprimirlos, cuando les perdí el miedo comencé a rebajar", señaló.
Adriana Picariello, nutricionista y autora de los libros Menú Light, insiste siempre por las redes sociales en la importancia de mantener los hidratos de carbono en la dieta diaria, sobre todo si se trata de una persona con diabetes, porque si los elimina drásticamente corre el riesgo de descompensarse, presentar hipoglicemias continúas, náuseas, dolor de cabeza, hambre y fatiga en exceso.
En realidad el secreto es muy básico: cuidar la calidad y cantidad de los hidratos que se consumen y optar por los carbohidratos complejos que contienen grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales, y cuya absorción es mucho más lenta que la de los refinados. Algunos ejemplos son las caraotas o frijoles, lentejas, garbanzos, hortalizas, legumbres, verduras y leguminosas.
Lesbia González Gutiérrez (www.nutricionconlesbia.com), ex presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Venezuela, lamenta que en Venezuela no se tenga el hábito positivo de hacer cinco o hasta seis comidas al día y que el venezolano promedio sucumba tan rápido al consumo de un "dulcito" al que recurre cuando está hambriento porque deja pasar muchas horas entre un plato y otro. "Los carbohidratos ya están listos y es más fácil resolver con ellos, antes de preparar una comida saludable".
En su página web la especialista recalca que "los hidratos de carbono constituyen el combustible de la vida y cumplen diversas funciones en el organismo. No se debe tener temor a consumirlos, pero en cantidades adecuadas, para que no se depositen en el cuerpo como grasas superfluas".
Esa misma idea la comparte la nutricionista Angimar Requena, quien empieza por definirlos. "Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, o glúcidos, son compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno, unos de los macro-nutrientes necesarios para nuestro organismo y al igual que las proteínas y grasas cumplen con funciones estructurales de relevancia. Por ejemplo, le dan energía al cerebro y al sistema nervioso".
Allí, precisamente, radica la importancia de su aporte: propician la concentración, reducen la ansiedad y potencian la energía. En el caso de los carbohidratos ricos en fibra como los cereales integrales, frutas y vegetales, dan sensación de saciedad, ayudan en el proceso digestivo y disminuyen el estreñimiento. Los hidratos de rápida absorción (carentes de fibra) son el combustible principal para las personas activas, que realizan algún tipo de actividad física, deporte, o ejercicios de alto rendimiento.
Se recomienda que entre el 55 y 60% del aporte energético diario provenga de los carbohidratos. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que la mayor parte del consumo calórico debe ser aportado por los hidratos de carbono en un porcentaje que oscila entre el 55 y el 75% de la ingesta calórica total, aunque los azúcares simples deben mantenerse por debajo del 10%. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los hidratos de carbono complejos deben suponer entre un 45-60% de la ingesta calórica total. Es decir, que las recomendaciones de estos organismos oscilan entre el 45% y el 75%, por lo que al menos, la mitad de las calorías que aportamos diariamente en nuestra alimentación deben provenir de los hidratos de carbono. Por poner un ejemplo, una persona que tenga un gasto calórico de 2.000 Kcal al día, tendrá que consumir, al menos, 1.000 Kcal procedentes de los hidratos de carbono, lo que equivale a 250 gramos al día, aproximadamente.
El Consejo Asesor de las Guías Dietéticas de EE.UU. ha señalado recientemente que las dietas saludables son ricas en hidratos de carbono e insta a la población a cambiar sus actuales patrones de alimentación hacia una dieta más basada en alimentos de origen vegetal, que enfatice el consumo de hortalizas, legumbres, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas. La mayoría de estudios epidemiológicos muestran una asociación inversa entre el consumo de hidratos de carbono y el índice de masa corporal (IMC).
Eliminarlos: una moda perjudicial
Angimar Requena cree que el temor infundado a los carbohidratos nació por la idea errónea de que para bajar de peso había que eliminarlos. "Generalmente esa estrategia es empleada por aquellos especialistas poco o nada expertos en nutrición. En el mundo del fitness suelen manejar la tesis de que comer carbohidratos se convierte automáticamente en 'voy a engordar', 'son malos, 'no me ayudan a perder peso', 'si quiero tonificar los músculos, tengo que eliminar los carbohidratos', 'eliminar el carbohidrato seca' y aquellas personas que lo hacen y ven resultados creen que están en lo correcto".
En realidad, advierte Requena, al eliminar los carbohidratos de la dieta se pierde masa muscular, se siente fatiga, cansancio, ansiedad y la persona está, permanentemente, de mal humor. Desterrar estas ideas implica conocer los carbohidratos y desechar el concepto de que se dividen en buenos o malos, sino en complejos y simples.
"Los hidratos de carbono son necesarios para el organismo, son nutrientes que deben estar presentes en nuestra alimentación diaria, la clave está en mantener un equilibrio armónico. En lugar de catalogarlos como malos o buenos, utilizaría los términos de convenientes y no conveniente porque, por ejemplo, a personas físicamente activas les conviene consumir fuentes de carbohidratos de rápida absorción antes, durante y después del ejercicio, mientras que a una sedentaria y con sobrepeso no le conviene el consumo de carbohidratos de rápida absorción".
Los carbohidratos complejos son aquellos que tienen mayor contenido de fibra, por lo tanto el proceso de digestión es más lento y tardan más en estar disponibles en la sangre en forma de glucosa. Generan saciedad y entre ellos figuran las legumbres, hortalizas, frutas, cereales integrales como arroz y pan.
Los de absorción rápida o "simples" son los que elevan en tiempo récord la glicemia (azúcar) en sangre, por lo cual la respuesta de la insulina también será rápida. Casi siempre, al rato de haberlos comido, la persona vuelve a sentir hambre. Están presentes en el azúcar blanca, morena, papelón, miel, jugos de frutas, dulces de pastelería, tortas, mermeladas, entre otros. Requena supone que son catalogados como "malos" porque facilitan el depósito de grasa cuando son consumidos en exceso, no dan saciedad, y no tienen fibra. Para las personas que deseen controlar peso lo recomendable es que disminuyan su consumo.
La porción ideal de carbohidratos que debe consumirse a diario depende del tipo de actividad que desarrolla la persona, si hace ejercicio, si es sedentario o si quiere bajar de peso. "No hay una ración exacta, cada persona es diferente y por ello es que es tan importante consultar con un nutricionista porque es el único capacitado para establecer las cuotas que le corresponden al paciente. Por ejemplo, una persona que tenga resistencia a la insulina debe disminuir el consumo de carbohidratos de rápida absorción tales como dulces, tortas, pan blanco, mermeladas, jugos procesados, entre otros".
Requena propone como principio una alimentación 3x3, es decir en tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) incluir 3 macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
¿Por qué consumirlos?
-Mantienen estable los niveles de azúcar en sangre.
-Son la única fuente de energía del cerebro.
-Son útiles para el rendimiento físico y facilitan la contracción de los músculos.
-Ayudan a regular el metabolismo de las proteínas y las grasas.
Eso sí, es importante saber cuánto consumir y cuándo hacerlo porque el exceso se convierte en grasa y se deposita como tejido adiposo.
Adicionalmente, los carbohidratos aceleran la recuperación y adaptación muscular después de una rutina extenuante de ejercicio y eso permite que el entrenamiento, sea cual sea, tenga un mejor rendimiento porque los hidratos de carbono son la fuente primaria de combustible durante el ejercicio anaeróbico y en las etapas iniciales del ejercicio de resistencia (primera hora y media aproximadamente). Justo en ese instante el consumo de bebidas deportivas, geles, barras o frutas prolongan el rendimiento y retrasan la fatiga.
De hecho, los carbohidratos proveen más del 60% de la energía que el cuerpo necesita para funcionar normalmente y esa es otra razón de peso para no eliminarlos de la dieta.
Albertina Perdomo, una estudiante universitaria que superó, con asesoría nutricional, su exceso de peso, compartió lo que para ella fue una gran revelación en su proceso de recuperar la talla 28 y los pantalones que tenía colgados en su closet. "Para acabar con la adicción a los carbohidratos no hay que dejar de comerlos sino conocerlos y aprender cuándo y cuánto podemos ingerir. No me dio resultado suprimirlos, cuando les perdí el miedo comencé a rebajar", señaló.
Adriana Picariello, nutricionista y autora de los libros Menú Light, insiste siempre por las redes sociales en la importancia de mantener los hidratos de carbono en la dieta diaria, sobre todo si se trata de una persona con diabetes, porque si los elimina drásticamente corre el riesgo de descompensarse, presentar hipoglicemias continúas, náuseas, dolor de cabeza, hambre y fatiga en exceso.
En realidad el secreto es muy básico: cuidar la calidad y cantidad de los hidratos que se consumen y optar por los carbohidratos complejos que contienen grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales, y cuya absorción es mucho más lenta que la de los refinados. Algunos ejemplos son las caraotas o frijoles, lentejas, garbanzos, hortalizas, legumbres, verduras y leguminosas.
Lesbia González Gutiérrez (www.nutricionconlesbia.com), ex presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Venezuela, lamenta que en Venezuela no se tenga el hábito positivo de hacer cinco o hasta seis comidas al día y que el venezolano promedio sucumba tan rápido al consumo de un "dulcito" al que recurre cuando está hambriento porque deja pasar muchas horas entre un plato y otro. "Los carbohidratos ya están listos y es más fácil resolver con ellos, antes de preparar una comida saludable".
En su página web la especialista recalca que "los hidratos de carbono constituyen el combustible de la vida y cumplen diversas funciones en el organismo. No se debe tener temor a consumirlos, pero en cantidades adecuadas, para que no se depositen en el cuerpo como grasas superfluas".
Esa misma idea la comparte la nutricionista Angimar Requena, quien empieza por definirlos. "Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, o glúcidos, son compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno, unos de los macro-nutrientes necesarios para nuestro organismo y al igual que las proteínas y grasas cumplen con funciones estructurales de relevancia. Por ejemplo, le dan energía al cerebro y al sistema nervioso".
Allí, precisamente, radica la importancia de su aporte: propician la concentración, reducen la ansiedad y potencian la energía. En el caso de los carbohidratos ricos en fibra como los cereales integrales, frutas y vegetales, dan sensación de saciedad, ayudan en el proceso digestivo y disminuyen el estreñimiento. Los hidratos de rápida absorción (carentes de fibra) son el combustible principal para las personas activas, que realizan algún tipo de actividad física, deporte, o ejercicios de alto rendimiento.
Se recomienda que entre el 55 y 60% del aporte energético diario provenga de los carbohidratos. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que la mayor parte del consumo calórico debe ser aportado por los hidratos de carbono en un porcentaje que oscila entre el 55 y el 75% de la ingesta calórica total, aunque los azúcares simples deben mantenerse por debajo del 10%. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los hidratos de carbono complejos deben suponer entre un 45-60% de la ingesta calórica total. Es decir, que las recomendaciones de estos organismos oscilan entre el 45% y el 75%, por lo que al menos, la mitad de las calorías que aportamos diariamente en nuestra alimentación deben provenir de los hidratos de carbono. Por poner un ejemplo, una persona que tenga un gasto calórico de 2.000 Kcal al día, tendrá que consumir, al menos, 1.000 Kcal procedentes de los hidratos de carbono, lo que equivale a 250 gramos al día, aproximadamente.
El Consejo Asesor de las Guías Dietéticas de EE.UU. ha señalado recientemente que las dietas saludables son ricas en hidratos de carbono e insta a la población a cambiar sus actuales patrones de alimentación hacia una dieta más basada en alimentos de origen vegetal, que enfatice el consumo de hortalizas, legumbres, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas. La mayoría de estudios epidemiológicos muestran una asociación inversa entre el consumo de hidratos de carbono y el índice de masa corporal (IMC).
Eliminarlos: una moda perjudicial
Angimar Requena cree que el temor infundado a los carbohidratos nació por la idea errónea de que para bajar de peso había que eliminarlos. "Generalmente esa estrategia es empleada por aquellos especialistas poco o nada expertos en nutrición. En el mundo del fitness suelen manejar la tesis de que comer carbohidratos se convierte automáticamente en 'voy a engordar', 'son malos, 'no me ayudan a perder peso', 'si quiero tonificar los músculos, tengo que eliminar los carbohidratos', 'eliminar el carbohidrato seca' y aquellas personas que lo hacen y ven resultados creen que están en lo correcto".
En realidad, advierte Requena, al eliminar los carbohidratos de la dieta se pierde masa muscular, se siente fatiga, cansancio, ansiedad y la persona está, permanentemente, de mal humor. Desterrar estas ideas implica conocer los carbohidratos y desechar el concepto de que se dividen en buenos o malos, sino en complejos y simples.
"Los hidratos de carbono son necesarios para el organismo, son nutrientes que deben estar presentes en nuestra alimentación diaria, la clave está en mantener un equilibrio armónico. En lugar de catalogarlos como malos o buenos, utilizaría los términos de convenientes y no conveniente porque, por ejemplo, a personas físicamente activas les conviene consumir fuentes de carbohidratos de rápida absorción antes, durante y después del ejercicio, mientras que a una sedentaria y con sobrepeso no le conviene el consumo de carbohidratos de rápida absorción".
Los carbohidratos complejos son aquellos que tienen mayor contenido de fibra, por lo tanto el proceso de digestión es más lento y tardan más en estar disponibles en la sangre en forma de glucosa. Generan saciedad y entre ellos figuran las legumbres, hortalizas, frutas, cereales integrales como arroz y pan.
Los de absorción rápida o "simples" son los que elevan en tiempo récord la glicemia (azúcar) en sangre, por lo cual la respuesta de la insulina también será rápida. Casi siempre, al rato de haberlos comido, la persona vuelve a sentir hambre. Están presentes en el azúcar blanca, morena, papelón, miel, jugos de frutas, dulces de pastelería, tortas, mermeladas, entre otros. Requena supone que son catalogados como "malos" porque facilitan el depósito de grasa cuando son consumidos en exceso, no dan saciedad, y no tienen fibra. Para las personas que deseen controlar peso lo recomendable es que disminuyan su consumo.
La porción ideal de carbohidratos que debe consumirse a diario depende del tipo de actividad que desarrolla la persona, si hace ejercicio, si es sedentario o si quiere bajar de peso. "No hay una ración exacta, cada persona es diferente y por ello es que es tan importante consultar con un nutricionista porque es el único capacitado para establecer las cuotas que le corresponden al paciente. Por ejemplo, una persona que tenga resistencia a la insulina debe disminuir el consumo de carbohidratos de rápida absorción tales como dulces, tortas, pan blanco, mermeladas, jugos procesados, entre otros".
Requena propone como principio una alimentación 3x3, es decir en tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) incluir 3 macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
¿Por qué consumirlos?
-Mantienen estable los niveles de azúcar en sangre.
-Son la única fuente de energía del cerebro.
-Son útiles para el rendimiento físico y facilitan la contracción de los músculos.
-Ayudan a regular el metabolismo de las proteínas y las grasas.
Eso sí, es importante saber cuánto consumir y cuándo hacerlo porque el exceso se convierte en grasa y se deposita como tejido adiposo.
¿Cuáles son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos se encuentran en las frutas, vegetales, granos enteros y productos integrales. Algunos ejemplos:
Espárragos
Aguacate
Remolacha
Pimientos
Brócoli
Coles de Bruselas
Coliflor
Zanahorias
Apio
Berza
Maíz
Pepinos
Berenjena
Ajo
Judías verdes y guisantes verdes
Setas
Hojas de mostaza
Ocra
Aceitunas
Cebolla
Patatas y camotes
Calabaza
Lechuga Romana
Espinacas
Squash
Tomates
Hojas de nabo
Berro
Calabacín
Manzanas
Albaricoques
Plátanos
Fresas, frambuesas, moras, arándanos
Cantalupo
Cerezas
Dátiles
Higos
Jugos de frutas
Pomelo
Uvas
Guayaba
Kiwi
Limas y limones
Mangos
Nectarinas
Naranjas
Papayas
Melocotones y Peras
Piña
Ciruelas
Pasas
Sandía
Frijoles, alubias y legumbres
Nueces crudas y semillas
Grasa de lácteos
Pasta de grano entero
Arroz integral
Espárragos
Aguacate
Remolacha
Pimientos
Brócoli
Coles de Bruselas
Coliflor
Zanahorias
Apio
Berza
Maíz
Pepinos
Berenjena
Ajo
Judías verdes y guisantes verdes
Setas
Hojas de mostaza
Ocra
Aceitunas
Cebolla
Patatas y camotes
Calabaza
Lechuga Romana
Espinacas
Squash
Tomates
Hojas de nabo
Berro
Calabacín
Manzanas
Albaricoques
Plátanos
Fresas, frambuesas, moras, arándanos
Cantalupo
Cerezas
Dátiles
Higos
Jugos de frutas
Pomelo
Uvas
Guayaba
Kiwi
Limas y limones
Mangos
Nectarinas
Naranjas
Papayas
Melocotones y Peras
Piña
Ciruelas
Pasas
Sandía
Frijoles, alubias y legumbres
Nueces crudas y semillas
Grasa de lácteos
Pasta de grano entero
Arroz integral
Los carbohidratos simples
Son fácilmente digeribles y su absorción es muy rápida; la gran mayoría aporta solo calorías vacías, es decir suministran energía pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Aumentan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal y genera sobrepeso, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Principalmente se encuentran en los alimentos procesados, como el azúcar de mesa, arroz blanco, pan blanco, mieles, mermeladas, galletas con relleno, cereales azucarados, dulces, postres y repostería.
Gracias a la transformación y los aditivos, los carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un aumento dramático en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo del páncreas. Algunos ejemplos:
Pan Blanco
Pasta blanca
Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas
Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
Púdines, natillas y otros dulces
Refrescos
Jalea y confituras
Golosinas
Alimentos procesados, como papas fritas
Bebidas
Alcohol
Aumentan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal y genera sobrepeso, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Principalmente se encuentran en los alimentos procesados, como el azúcar de mesa, arroz blanco, pan blanco, mieles, mermeladas, galletas con relleno, cereales azucarados, dulces, postres y repostería.
Gracias a la transformación y los aditivos, los carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un aumento dramático en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo del páncreas. Algunos ejemplos:
Pan Blanco
Pasta blanca
Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas
Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
Púdines, natillas y otros dulces
Refrescos
Jalea y confituras
Golosinas
Alimentos procesados, como papas fritas
Bebidas
Alcohol
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