¿Cómo reparar los excesos de diciembre? Tres expertas en cocina y buena alimentación comparten recetas que permiten comer sanamente sin sacrificar el gusto y ofrecen sus consejos para quienes anhelan mejorar sus hábitos nutricionales

A comer sabroso y saludablemente

¿Cómo reparar los excesos de diciembre? Tres expertas en cocina y buena alimentación comparten recetas que permiten comer sanamente sin sacrificar el gusto y ofrecen sus consejos para quienes anhelan mejorar sus hábitos nutricionales

MAGALY RODRÍGUEZ
MRODRIGUEZ@EL-NACIONAL.COM23 DE ENERO 2016 - 11:31 PM

Lechugas rellenas de pollo coreano

Receta de Samar Yorde

Ingredientes

• ½ lechuga repollada grande

• 500 g de pechuga de pollo

• 1 taza de nueces picadas

• 1 taza de champiñones

• 1 cebolla

• 1 pimentón rojo

• 1 pimiento picante (opcional)

• 1 tallo de ajo porro

• 2 dientes de ajo

• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio

• 2 sobres de edulcorante sin calorías

• 1 cucharada de vinagre de arroz o blanco

• Cilantro al gusto

• 1 paquete de brotes de lentejas

• 1 manzana verde cortada en cubos pequeños

Ingredientes de la marinada

• 2 sobres de edulcorante sin calorías

• 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio

• 2 cucharadas de vinagre de arroz o blanco

• 1 cucharada de pasta de tomate

• Ralladura y el jugo de un limón

• 1 cucharada de mostaza

• 1 cucharadita de ajo

• 1 pimiento picante pequeño

• ½ pimentón rojo

• 1 cucharadita de jengibre natural rallado

Ingredientes de la salsa agridulce asiática

• Tamarindo en pasta

• Maní troceado

• Jengibre rallado

• Sal baja en sodio y pimienta

• Edulcorante a base de Stevia

• Vinagre de arroz

• Salsa de soya light

Preparación

1. Preparar una salsa para marinar el pollo mezclando en una licuadora edulcorante, salsa de soya, vinagre de arroz, pasta de tomate, ralladura y jugo de un limón, mostaza, ajo, pimiento picante pequeño, pimentón rojo y jengibre natural rallado.

2. Cortar las pechugas de pollo en dados pequeños de 3 centímetros y marinar en la salsa dentro de una bolsa hermética de 8 a 12 horas.

3. Extraer el pollo y quitar el exceso de marinada. Calentar un wok con aceite en spray y sofreír el pollo por 5 minutos hasta que dore. Luego retirar, reservar y dejar refrescar. Posteriormente cortar el pollo en daditos más pequeños de ½ centímetro haciendo una especie de picadillo.

4. En el mismo wok, sofreír la cebolla, el pimentón y ajo porro cortados en juliana. Agregar el ajo machacado junto a las nueces troceadas y los champiñones fileteados. Saltear por 2 minutos. Agregar luego el ajo porro y el picadillo de pollo. Por último, verter salsa de soja, dos sobres de edulcorante y una cucharada de vinagre de arroz.

5. Cocinar por un par de minutos, agregar el cilantro al gusto y la manzana, corregir la sazón y servir en plato hondo. Se puede servir sobre una cama de brotes de lenteja, zanahoria, nabo o remolacha, acompañada de las lechugas y la salsa agridulce.

Correcciones oportunas

• "La buena alimentación es responsable en 80% del éxito para lograr un peso saludable y vivir más y mejor", asegura Samar Yorde. Algunos de sus consejos para tener mejores hábitos nutricionales son los siguientes:

• Seleccionar alimentos saludables al menos 6 veces a la semana. Procurar distribuirlos y comerlos cada 3 horas para mantener controlada la ansiedad.

• Hacer lo posible por comer más en casa que en la calle, para tener mayor control sobre la cantidad de grasa y sal que se agrega a los platos al prepararlos.

• Evitar los alimentos procesados y el azúcar. "Nada de embutidos, enlatados o alimentos empaquetados durante este mes. Procura comer lo más simple y naturalmente posible", propone Yorde.

• Tomar mucha agua (al menos 2 a 3 litros). Otras opciones son el té natural o en bolsitas, así como infusiones de flores de jamaica.

• Condimentar las comidas con ingredientes naturales y simples: sal baja en sodio, pimienta, peperoncino, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, mostaza natural, yogur natural descremado, limón, aceite de oliva y vinagre.

Samar Yorde es médico especialista en salud pública y medicina de la obesidad. Es coach de salud y autora del libro Soy saludable en la cocina. En Twitter e Instagram como @soysaludable

Jugo Vida Rosa

Receta de Rebecca Eisenmann

Ingredientes

• Jugo de 2 toronjas o naranjas

• 1/2 taza de piña

• 1/2 pepino

• 1/2 tallo de apio

• 1/4 de bulbo de hinojo

• 2 tazas de agua fría

• 1/4 de remolacha cruda o un puñado de hojas verdes (opcional)

Preparación

• Licuar de 2 a 3 minutos y servir. "Este jugo es diurético, hidratante y fortalece el sistema inmune, además de desinflamar. Es excelente para aliviar síntomas de gripe y eliminar retención de líquidos, contribuye a la digestión y a la pérdida de exceso de peso", apunta Eisenmann.

Panquecas verdes

Receta de Rebecca Eisenmann

Ingredientes

• 1 huevo

• 1/4 de taza de leche de almendras o de coco

• 1/2 cambur

• 1 cucharada de papelón para endulzar (o sirope de maple)

• 1 taza de espinacas bebé

• 1/2 taza de harina de avena

• Canela al gusto

Preparación

1. Licuar primero el huevo, el cambur, la canela y el papelón.

2. Añadir las hojas verdes y por último agregar la harina hasta obtener una consistencia deseada.

3. Verter la mezcla para cocer cada panqueca en un sartén precalentado, engrasado con un toque de mantequilla o de aceite de coco.

Consejos verdes y rebeldes

• Incluir más vegetales en cada comida. "Es bueno acompañar los vegetales con una cucharada de grasas buenas (aceite de coco o de oliva, e incluso la mantequilla, en lugar de la margarina), porque muchos de sus nutrientes son liposolubles".

• Preferir granos y harinas integrales. La fibra ayuda a que la digestión sea más lenta. Por ello sugiere consumir estos alimentos en su versión sin refinar.

• Buscar proteínas de óptimo valor. Eisenmann admite que no es fácil rastrear la proveniencia de los alimentos de origen animal, pero apunta que suelen ser mejores aquellos que proceden de animales criados en las condiciones más naturales posibles. "Un huevo de gallina de patio tiene un valor nutricional muy superior al de un huevo de gallina industrial".

• Alternar los tipos de proteínas que se consumen. De los granos o legumbres como los frijoles, los garbanzos y las lentejas se puede obtener un aporte proteico vegetal, al igual que con los vegetales de hojas muy verdes. Es una opción para moderar un poco la ingesta de proteína animal, que suele ser más costosa.

Rebecca Eisenmann es coach de salud y autora del libro Generación verde y rebelde. Comparte sus consejos a través de su cuenta de Instagram, Twitter y Snapchat @verdeyrebelde

Ensalada Inflorescencia

Receta de Valentina Inglessis

Ingredientes

• 80 g de remolacha cortada en cubos

• 25 g de rábanos cortados en rebanadas

• 25 g de calabacín cortado en láminas

• 120 g de zanahoria cortada en cubos

• 125 g de vainitas cortadas en ruedas

• Perejil picadito

• 120 g de tomate en cubos

• 600 g de coliflor

Para el aderezo

• 150 ml de aceite vegetal o mezcla de vegetal y oliva

• 50 ml de vinagre de vino

• Una cucharada de mostaza

• ½ cucharada de azúcar

• Una pizca de semillas de anís tostadas

• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Separar los ramilletes de la coliflor, lavar y escurrir bien. Espolvorearlos con sal y dejar reposar 10 minutos. Con un procesador de alimentos o un buen cuchillo triturar los ramilletes hasta obtener una preparación semejante al cuscús. Cubrir esta preparación con agua, cocinar dos minutos y colar.

2. Cocinar los cubos de remolacha en agua salada durante tres minutos, escurrir, sumergir en baño de agua con hielo (baño de María invertido) y colar. Hacer lo mismo con la zanahoria y vainita por separados.

3. Preparar el aderezo emulsionando con un batidor de mano todos sus ingredientes.

4. Aderezar cada vegetal por separado; el rábano y el calabacín se usan crudos.

5. Servir los vegetales artísticamente sobre la miga de coliflor, decorar con perejil y terminar con algo más de aderezo. Esta ensalada da para cuatro porciones y sirve como entrada o guarnición para pescado, carnes o aves al vapor o al grill.

Valentina Inglessis es bióloga y cocinera. Ofrece en su casa en Mérida un menú que privilegia los vegetales de esa región con nuevas propuestas. Su Instagram es @valentinainglessis