Ideas para cenas saludables
Las comidas de la noche no tienen que ser aburridas ni siempre iguales. Puede ser tan ligeras como divertidas. Eso sí, procura planificarlas para que no te agarre el hambre por asalto y al final comas lo primero que consigas en la nevera
por HERCILIA GARNICA | imagen: SHUTTERSTOCK | JUEVES 14 DE ENERO DE 2016
Después de las copiosas cenas del mes de diciembre llegó la hora de retomar comidas saludables y ligeras para el último menú del día.
Los nutricionistas advierten que a la cena hay que prestarle mucha atención porque la gente suele suprimirla cuando tiene deseos de bajar de peso y esa no es, precisamente, la mejor decisión. Lo ideal es que la comida de la noche sea tan saludable como ligera porque, en efecto, lo que se come por la noche no se quema con facilidad y posiblemente va a pasar a formar parte de las reservas energéticas. Esas reservas, si son excesivas, se convierten en grasa, especialmente si los alimentos consumidos no son los más adecuados. Por eso es conveniente preparar cenas saludables, que nos dejen saciados, pero que al mismo tiempo podamos digerir con facilidad.
Tan importante como lo que se come es la hora que elijamos para cenar. En algunos países europeos se cena temprano, antes de las 6 de la tarde, y más tarde se toma alguna cosa muy ligera, al revés que en otros países que por la tarde se merienda y no se cena hasta las 9 o las 10 de la noche. Lo ideal sería cenar antes de las 8, para que dé tiempo de digerir la comida correctamente.
La idea básica para una cena saludable es: proteínas (atún, pollo, carne, claras de huevo, pavo) vegetales (lechuga, alfalfa, calabacín, berenjenas, coles, pepino, chayota, champiñones) son muchos vegetales como para nombrarlos todos y por ultimo están las grasas (todos los tipos de nueces, aguacate, aceites sanos). Y bajo esa ecuación una cena ligera no significa comer solo lechuga con tomate todo el tiempo.
Acá les presentamos algunas ideas para las cenas que ayudarán a retomar la rutina de las comidas saludables sin mayores traumas.
Coliflor rehogada con ajo y una lata de atún al natural. Yogur desnatado
Vainitas cocidas con zanahoria. Una loncha de jamón de pavo. Trozo de queso fresco. Una naranja
Sándwich con lechuga, tomate, queso blanco, huevo duro y atún al natural.
Berenjena y calabacín a la plancha.
Ensalada variada con huevo y queso fresco. Un tazón de fresas
Pechuga de pollo a la plancha con vegetales. Unas ciruelas
Cremas de verduras (las cremas de verduras son muy digestivas, saciantes y fáciles de preparar, además de muy nutritivas. Podemos ir variando las verduras que usemos según la temporada, y buscar diferentes combinaciones parahacerlas más originales: auyama y canela; calabacín, ajo y avena; papas, cebolla y pimiento; zanahoria y jengibre).
Ensalada verde
Tortilla con espinacas
Verduras asadas: pimiento, berenjena, cebolla y tomate
Ensalada verde con atún
Brócoli con papas y huevo cocido
Ensalada vegetal con arroz y pollo
Ensalada vegetal con pasta y atún
Ensalada verde con nueces y trocitos de naranja
Tortilla francesa con atún
Yogur desnatado con avena
Coliflor gratinada con queso ligero
Ensalada de queso fresco y tomate
Ensalada con hojas espinacas, tomate, atún, maíz y queso fresco
Tortilla con pimientos asados
Ensalada con apio, pepino, zanahoria, maíz y espárragos
Pimentón rojo relleno con pollo esmechado
Burritos o enrollados hechos con claras de huevo
Tortilla española fit hecha con cebolla, chayota, pimentones en tiras y tomates.
Canoas de calabacín rellenos con alguna proteínas o vegetales
Pinchos de pollo y vegetales
Tomates rellenos con huevo cocido y pan rallado
Hamburguesas fit. En lugar de pan usa lechugas y la proteína que sea de pollo
Panquecas Low carb. Básicamente no uses harina de trigo, frutas ni nada de lo que podrías usar en la mañana.
Arepas low carb. Hazlas con harina de almendra, agua y aceite de oliva, aplica sal si desea y rellena con lo que quieras, como pollo mechado, huevos revueltos jamón de pavo etc.
Tortilla de acelga
Muy importante
Prepara con tiempo tu menú del día.
No dejes al azar tus comidas
Organízate y prepara con antelación tus comidas
Prepara una doble porción del almuerzo para que sirva de cena, de esa noche u otra.
Almacena bien los alimentos cocidos para que te puedan durar una semana en la nevera.
Ten siempre a la mano pedazos de al menos 80grs de pollo, carne o pescado en el congelador, listos para la plancha.
Mide la grasa que consumas con tus cenas, y procura que no sea más de una cucharada.
Si no tienes el hábito de cenar, empieza ya y luego tu cuerpo lo reclamará por si solo
La cena deberá hacerse aproximadamente dos horas antes de dormir, para que el cuerpo no pase tanto tiempo sin comer.
Si quedas con hambre tras la cena, prueba algún postre ligero o proteína.
Los nutricionistas advierten que a la cena hay que prestarle mucha atención porque la gente suele suprimirla cuando tiene deseos de bajar de peso y esa no es, precisamente, la mejor decisión. Lo ideal es que la comida de la noche sea tan saludable como ligera porque, en efecto, lo que se come por la noche no se quema con facilidad y posiblemente va a pasar a formar parte de las reservas energéticas. Esas reservas, si son excesivas, se convierten en grasa, especialmente si los alimentos consumidos no son los más adecuados. Por eso es conveniente preparar cenas saludables, que nos dejen saciados, pero que al mismo tiempo podamos digerir con facilidad.
Tan importante como lo que se come es la hora que elijamos para cenar. En algunos países europeos se cena temprano, antes de las 6 de la tarde, y más tarde se toma alguna cosa muy ligera, al revés que en otros países que por la tarde se merienda y no se cena hasta las 9 o las 10 de la noche. Lo ideal sería cenar antes de las 8, para que dé tiempo de digerir la comida correctamente.
La idea básica para una cena saludable es: proteínas (atún, pollo, carne, claras de huevo, pavo) vegetales (lechuga, alfalfa, calabacín, berenjenas, coles, pepino, chayota, champiñones) son muchos vegetales como para nombrarlos todos y por ultimo están las grasas (todos los tipos de nueces, aguacate, aceites sanos). Y bajo esa ecuación una cena ligera no significa comer solo lechuga con tomate todo el tiempo.
Acá les presentamos algunas ideas para las cenas que ayudarán a retomar la rutina de las comidas saludables sin mayores traumas.
Coliflor rehogada con ajo y una lata de atún al natural. Yogur desnatado
Vainitas cocidas con zanahoria. Una loncha de jamón de pavo. Trozo de queso fresco. Una naranja
Sándwich con lechuga, tomate, queso blanco, huevo duro y atún al natural.
Berenjena y calabacín a la plancha.
Ensalada variada con huevo y queso fresco. Un tazón de fresas
Pechuga de pollo a la plancha con vegetales. Unas ciruelas
Cremas de verduras (las cremas de verduras son muy digestivas, saciantes y fáciles de preparar, además de muy nutritivas. Podemos ir variando las verduras que usemos según la temporada, y buscar diferentes combinaciones parahacerlas más originales: auyama y canela; calabacín, ajo y avena; papas, cebolla y pimiento; zanahoria y jengibre).
Ensalada verde
Tortilla con espinacas
Verduras asadas: pimiento, berenjena, cebolla y tomate
Ensalada verde con atún
Brócoli con papas y huevo cocido
Ensalada vegetal con arroz y pollo
Ensalada vegetal con pasta y atún
Ensalada verde con nueces y trocitos de naranja
Tortilla francesa con atún
Yogur desnatado con avena
Coliflor gratinada con queso ligero
Ensalada de queso fresco y tomate
Ensalada con hojas espinacas, tomate, atún, maíz y queso fresco
Tortilla con pimientos asados
Ensalada con apio, pepino, zanahoria, maíz y espárragos
Pimentón rojo relleno con pollo esmechado
Burritos o enrollados hechos con claras de huevo
Tortilla española fit hecha con cebolla, chayota, pimentones en tiras y tomates.
Canoas de calabacín rellenos con alguna proteínas o vegetales
Pinchos de pollo y vegetales
Tomates rellenos con huevo cocido y pan rallado
Hamburguesas fit. En lugar de pan usa lechugas y la proteína que sea de pollo
Panquecas Low carb. Básicamente no uses harina de trigo, frutas ni nada de lo que podrías usar en la mañana.
Arepas low carb. Hazlas con harina de almendra, agua y aceite de oliva, aplica sal si desea y rellena con lo que quieras, como pollo mechado, huevos revueltos jamón de pavo etc.
Tortilla de acelga
Muy importante
Prepara con tiempo tu menú del día.
No dejes al azar tus comidas
Organízate y prepara con antelación tus comidas
Prepara una doble porción del almuerzo para que sirva de cena, de esa noche u otra.
Almacena bien los alimentos cocidos para que te puedan durar una semana en la nevera.
Ten siempre a la mano pedazos de al menos 80grs de pollo, carne o pescado en el congelador, listos para la plancha.
Mide la grasa que consumas con tus cenas, y procura que no sea más de una cucharada.
Si no tienes el hábito de cenar, empieza ya y luego tu cuerpo lo reclamará por si solo
La cena deberá hacerse aproximadamente dos horas antes de dormir, para que el cuerpo no pase tanto tiempo sin comer.
Si quedas con hambre tras la cena, prueba algún postre ligero o proteína.
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