NIÑOS Y ADOLESCENTES: EL DESAYUNO IDEAL
Saber distinguir entre comida sana y comida basura es decisivo
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La primera comida del día, que muchos niños omiten o toman de forma deficiente, es crucial para mantener la vitalidad y atajar la obesidad. ¿Saben los padres cuales son las claves de un desayuno saludable entre los 3 y los 18 años de edad? El experto responde...
Los niños que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.
“ Y no hay que olvidar que los niños con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO (www.imeoobesidad.com).
“Muchos niños omiten el desayuno por las prisas de los padres para ir a trabajar, porque a esta hora temprana tienen más sueño que hambre o porque están hartos de comer el mismo plato cada día”, anota Bravo.
“En consecuencia -prosigue este experto- se enfrentan a una ‘falta de combustible’ que durante el curso escolar les impide rendir bien en las clases y, además, comenzar la jornada con el estómago vacío genera en el pequeño un estado de ansiedad que puede tornarse en agresividad cuando alcanza la adolescencia, alterando su comportamiento lineal”.
"Por otra parte, a la hora del descanso, el hambre hará que el menor sea más susceptible de comer los “bollos” (pasteles industriales) y las golosinas que suelen estar presentes en las máquinas expendedoras y que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar, pudiendo inducir una cierta dependencia ”, añade.
Rubén Bravo destaca que la infancia y la adolescencia son determinantes, ya que es cuando se forman las células grasas que pueden convertir a un niño rellenito en obeso para toda la vida.
“Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento”, explica.
“La clave para proporcionar una alimentación equilibrada a nuestros hijos reside en la correcta distribución del Valor Energético Total (VET) en las cinco tomas de comida que se realizan a lo largo del día”, recalca el experto del IMEO.
En este sentido, el IMEO recomienda que el desayuno represente un 30 por ciento del aporte energético total, y Bravo explica a Efe que esta recomendación se debe a que "según el biorritmo vital humano, nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía entre las 6 y las 18 horas del día. Para asegurar a los niños unas óptimas condiciones y que puedan empezar con fuerza el día, necesitamos concentrar una tercera parte de la ingestión de comida entre el desayuno y la media mañana".
“En el caso de los menores en edad de crecimiento, es fundamental que diariamente se cubran todas las necesidades en el área de macronutrientes, invirtiendo en el desayuno entre el 25 por ciento y el 35 por ciento de la cantidad total de comida ingerida durante el día, dependiendo de la edad y el rendimiento físico-intelectual”, añade.
Bravo aconseja a los padres que “dediquen 15 minutos a la semana a escribir un esbozo donde detallen los platos que va a comer su hijo durante los días siguientes, ya que hay que planificar y no improvisar con la nutrición de los menores, para incluir en la cesta de la compra solo lo que necesitamos, en vez de comprar por impulso en el supermercado”.
De 20 a 30 minutos es el tiempo mínimo que debería durar un desayuno
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LO IDEAL: COMER SENTADO Y SIN PRISAS.
"El desayuno nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie y, entre semana, conviene dedicarle como mínimo unos 15-20 minutos. Los fines de semana, el doble, ya que está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, afirma Bravo.
En realidad, “el tiempo mínimo que hay que dedicar a esta primera toma del día debería oscilar entre los 20 y 30 minutos, y ¡hablamos de desayunar y no de engullir!” enfatiza.
“Invirtiendo menos tiempo estamos inculcando a nuestros hijos la ansiedad hacia la comida, y no el disfrute; estamos perdiendo un momento clave de corta reunión familiar, donde los padres pueden prestar interés real por los quehaceres diarios de sus niños”, señala.
Para Bravo “una opción muy recomendada para evitar las prisas por la mañanas sería que los menores se acostaran antes por la noche, y otra forma de remediarlas es dejar todo preparado el día anterior, invirtiendo menos en la elaboración y más en la ingesta y conversación”.
"Por otra parte, los niños necesitan dormir entre diez y doce horas al día. Si los menores no realizan cenas pesadas el día anterior, se levantarán con más ganas de comer. Otra forma de despertar el apetito infantil a horas tempranas es comenzar con líquidos (zumos, leche) y luego pasar a la comida sólida (bocaditos, cereales, piezas de fruta entera)”, sugiere el especialista.
Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. "Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición", matiza.
“Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en Omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente”, destaca.
“La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate”, señala Bravo a Efe.
Pirámide nutricional adaptada para niños.
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PRIMERA COMIDA, SEGÚN LA EDAD .
Niños de 3 a 12 años.
Según el IMEO, la base de un desayuno saludable para estas edades estaría compuesta por:.
a) Un lácteo entero que puede consistir en un vaso de leche entera, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.
b) Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con un chorrito de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.
c) Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa.
La miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil, según Bravo.
Niños de 12 a 18 años.
Durante la adolescencia se produce el “estirón” de estatura, lo que obliga a cuidar el aporte diario de calcio y proteínas que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo, al igual que la ingestión de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal, por lo que de acuerdo al IMEO en el desayuno es preciso:.
a) Tomar un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.
b) Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.
c) Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo. Imágenes: Efe
Por: Pablo Gutman.
El azúcar que se obtiene de la fruta es lo mejor para afrontar el día
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