Por: Marta León
Las proteínas del pescado, al contrario de lo que muchas personas creen, son de un valor biológico alto, prácticamente igual que el de las carnes rojas. Pero con una ventajosa característica nutricional, es un alimento bajo en grasas saturadas. La carne del pescado –sobre todo la del pescado blanco- es suave, tierna y de fácil digestión debido a su contenido bajo en tejido conjuntivo. Su colágeno es menos rígido que el de la carne y más sensible al cocinarla, por lo que puedes preparar deliciosas recetas.
La cantidad de grasa en estos alimentos es muy variable. Depende de la especie de pescado y de otros factores como el período del año o la edad del pescado (los ejemplares de más edad son más ricos en grasa). Pero una de las cualidades que hacen del pescado un alimento perfecto para la salud del corazón, se debe precisamente a su contenido en ácidos grasos omega 3.
Para la nutricionista Marielba Ruzi, los ácidos grasos omega 3 son muy beneficiosos para el corazón porque reducen los niveles altos de triglicéridos en el síndrome metabólico, disminuyen el riesgo de arritmias, retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias (aterosclerosis), protegiendo de infartos y accidentes cerebrovasculares. La caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, la albacora (o atún blanco) y el salmón son pescados grasos. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega 3.
No obstante, “uno de los riesgos de consumir pescado es la alergia alimentaria al pescado que afecta a algunas personas”, apunta Ruzi, quien añade que los alérgicos al pescado suelen tener alergia a la mayoría de las especies. Asimismo, las personas con gota o ácido úrico deben evitar los pescados grasos como las anchoas, las sardinas y los arenques, ya que contienen purinas.
Rico en nutrientes
Además, el pescado es rico en sales minerales como yodo, selenio, fósforo, potasio, calcio, hierro y magnesio. También es una buena fuente de vitaminas, en especial los pescados grasos, que contienen vitaminas A y D, y algunas del grupo B. El pescado congelado tiene un valor nutritivo muy parecido al pescado fresco siempre que la congelación, conservación y descongelación se hayan hecho de forma correcta.
Sustanciosa espina
La ingesta de pescados cuya espina también se come, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas), es una fuente alimenticia de calcio. Sus funciones son importantes porque el calcio interviene en la formación de los huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre.
Si la cantidad de calcio en la dieta no es suficiente y esta baja ingesta se mantiene, se puede producir una descalcificación de los huesos, lo que incrementa su fragilidad y el riesgo de fracturas y el desarrollo de osteoporosis.
El contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los 70 gramos), es de 210 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (200 mililitros). Por esta razón, este tipo de pescados supone una excelente fuente de calcio para quienes por distintos motivos no incluyen suficientes lácteos u otras fuentes de calcio (soja y derivados, sésamo, frutos secos, cítricos, etc.) en su dieta; bien por problemas de salud, porque no les gusta o no tienen el hábito de consumirlos.
Al comprar
Antes de adquirir un pescado, toma en cuenta ciertas recomendaciones: olor fresco, la carne debe ser blanca o ligeramente rosada, firme, elástica y resistente a la presión de los dedos, la cola debe ser firme y los ojos brillantes y saltones, la piel brillante y húmeda, no grasosa, con las escamas adheridas y el vientre no debe estar abultado. En el caso de los enlatados: escoger una marca conocida, observar que la etiqueta sea auténtica y verificar fecha de vencimiento y registro sanitario, observar que la lata no esté abollada, hinchada, oxidada o con filtraciones.
Bajas calorías
Su contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70 - 80 kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120 - 200 kcal por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso. No obstante, este contenido calórico se puede incrementar según el modo de cocinado. Por ejemplo, si un pescado blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso, como la merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calórico aumenta; mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa.
Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo de estas técnicas culinarias. Así se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energético.
Propiedades
Antiinflamatorias
El consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.
Prevención de diabetes
En un reciente estudio epidemiológico se observó que la prevalencia de la diabetes mellitus no dependiente de la insulina y acompañada de obesidad es significativamente más alta en países con un consumo de pescados más bajo que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual.
Prevención de cáncer
El consumo de una dieta prudente en la que se incluyen frutas, hortalizas y verduras, cereales y pescados está relacionado con una menor prevalencia de esta enfermedad.
Fácil de digerir
Las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar), a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.
Www:
Hervido de pescado
Leer mas en: http://www.revistadominical.com.ve/noticias/salud-y-belleza/virtuoso-pescado.aspx#ixzz3hrWltRZn
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