El azúcar omnipresente
La sustancia química refinada que carece de vitaminas, minerales útiles, enzimas, microelementos, fibra, proteínas y grasas, y que no aporta ningún beneficio en la alimentación humana, está, sin embargo, presente en todas partes. Los nutricionistas recomiendan leer las etiquetas de los alimentos y procurar la ingesta de vegetales y frutas para reducir al máximo el consumo del llamado dulce veneno.
por HERCILIA GARNICA | imagen: WWW.SHUTTERSTOCK.COM | DOMINGO 4 DE OCTUBRE DE 2015
"Yo no como azúcar, apenas las dos cucharadas que le pongo al café y ya", señala ingenuamente la gente que desconoce los recovecos donde suele esconderse esta. Por lo general creen que con limitarla solo al marroncito de la mañana es suficiente y que con ese esfuerzo están libres de sus efectos adversos.
Lamentablemente, no es así. El azúcar está presente en salsas, aderezos, jugos, galletas saladas, panes integrales, barras de cereales, bebidas, y en algunos productos aparece camuflada bajo otros nombres un poco más sugestivos: jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, glucosa, sacarosa, miel de caña... y el daño siempre es el mismo, aunque venga disfrazada con otra denominación, advierte la nutricionista y profesora de la Universidad Central de Venezuela, Carmen Cecilia Bustamante.
Ante esas trampas alimentarias los nutricionistas recomiendan estar alertas, revisar las etiquetas de los alimentos, evitar la comida procesada y preferir los platos naturales como frutas y vegetales. De no seguir esas recomendaciones puede ocurrir que la persona ingiera azúcar sin ni siquiera proponérselo y, al final del día, la calculadora corporal termine arrojando una ingesta preocupante de calorías vacías que sobrepasan los parámetros de consumo recomendados por la Organización Mundial de la Salud, los cuales indican que no deben ser mayores a 10% de las calorías diarias tanto en niños como en adultos. Para una dieta de 2.000 calorías son unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 10 cucharaditas de café. Cada cucharadita son cinco gramos de azúcar, aproximadamente. Pablo Hernández, nutricionista y profesor de la UCV, recuerda que para proporcionar beneficios adicionales a la salud, la cantidad debería quedar por debajo de 5% del aporte calórico; es decir, 30 gramos en una dieta de 2.300 calorías, que es el consumo promedio en Venezuela, equivalentes a dos cucharadas grandes de azúcar o a seis cucharaditas al día.
Sin embargo, la gente, en promedio, consume mucho más que eso, escondido en los cereales, galletas, bebidas y panes. Veamos algunos ejemplos, según cálculos hechos por la Fundación Bengoa:
• Un sobre de azúcar: 1 cucharadita.
• Leche condensada (1/4 de taza): 6 cucharaditas.
• Bebidas achocolatadas (un vaso): 5 cucharaditas.
• Helados (dos bolas): 3 cucharaditas.
• Chocolate (una barra pequeña): 3 cucharaditas.
• Gelatina (media taza): 2 cucharaditas.
• Flan (media taza): 2 cucharaditas.
• Caramelo (una unidad): 1 cucharadita.
• Malta (una botella pequeña): 9 cucharaditas.
• Refresco (una lata): 8 cucharaditas.
• Jugo pasteurizado (un vaso pequeño): 6 cucharaditas.
• Avena azucarada (un vaso pequeño): 4 cucharaditas.
• Yogur (medio vaso): 4 cucharaditas.
• Bebidas instantáneas (un vaso): 3 cucharaditas.
• Tortas (una porción): 10 cucharaditas.
• Galletas rellenas (un paquete): 2 cucharaditas.
• Cereales azucarados (una taza): 2 cucharaditas.
• Cereales en hojuelas (una taza): 1 cucharadita.
• Galletas saladas (un paquete): 1 cucharadita.
• Cachito, pan (un cachito, 1/4 de canilla o dos rebanadas): 1 cucharadita.
• Salsa de tomate (una cucharada): 1 cucharadita.
Sin darse cuenta, la gente puede consumir mucho más azúcar de la recomendada por la OMS, todos los días. La Fundación Bengoa alerta con otro ejemplo cotidiano: si en la lonchera de tu hijo colocas un cuartico de jugo envasado, el niño ingerirá 600 gramos de azúcar al mes. Si acompañas el jugo con una galleta dulce, sumarás 200 gramos al mes. Por estos alimentos, una vez al día, tu hijo recibirá 800 gramos de azúcar todos los meses, y en un año, solo por estos dos alimentos, estaría ingiriendo 9,6 kilogramos de azúcar.
Para los adultos aplica esta deducción: si en las mañanas tomas una taza de café con leche con dos bolsitas de azúcar (8 gramos) y en la tarde tomas otra taza de café con dos bolsitas más de azúcar (8 gramos) estarías consumiendo 16 gramos al día. Si, además, al mediodía, te tomas un jugo pasteurizado de medio litro, que contiene 38 gramos de azúcar, diariamente estarías consumiendo 54 gramos y en un año 20 kilogramos de azúcar, solo entre café y jugo.
Suponiendo que no hagas ejercicio y que solo la mitad de esa cantidad se convierta en grasa, en una semana tendrás medio kilo más de grasa corporal y te preguntarás: "¿Por qué me queda apretado este pantalón si yo casi no como?". Adriana Picariello, nutricionista, autora de los seis libros Menú Light, recuerda que el azúcar permanece en la sangre hasta 90 días y que su aporte es solo de calorías vacías. El azúcar no tiene vitaminas, minerales útiles, enzimas, microelementos, fibra, proteínas ni grasas y no aporta ningún beneficio en la alimentación humana. Además, la ingesta de azúcar añadida, sobre todo en exceso, está asociada con sobrepeso y obesidad y, a largo plazo, con diabetes, cálculos en la vesícula, enfermedades cardiovasculares y caries dental. Tomarse diariamente un vaso de bebidas azucaradas incrementa 10% el riesgo de desarrollar diabetes y no hay que olvidar que 3,4 millones de personas fallecen, cada año, por diabetes en el mundo.
Lee, lee, lee
Carmen Cecilia Bustamante señala que es necesario fomentar entre los consumidores la cultura de leer las etiquetas de los productos que consumen. "Leer es una obligación y una cultura que debemos fomentar. En las etiquetas debe reflejarse el contenido nutricional del alimento, el tipo de azúcar empleado, si es que la contiene, y el porcentaje. La gente debe saber que en galletas saladas, panes integrales, barras de cereales "light" y en la salsa kétchup hay azúcar oculta, en algunos casos en altísimas proporciones".
Esos gramos que se desconoce haber consumido se suman y al final del día es una cantidad exorbitante de azúcar la que se ha incorporado al cuerpo. Por eso es tan importante revisar las etiquetas, sin que ese hábito se convierta en obsesión, y reducir al máximo la ingesta de azúcar de mesa, la que se le pone al café o al té, varias veces al día.
"Si la persona lleva una alimentación sana no es necesario el azúcar adicional y la energía que aporta porque esa puede obtenerse de las frutas. Debemos recordar que el azúcar solo contiene calorías vacías, sin nutrientes de ningún tipo".
En otros casos, recuerda Bustamante, el azúcar debe suprimirse por completo porque las patologías del paciente no permiten la ingesta de dulce. Siempre es importante conocer las condiciones de la persona, si es sedentario, activo, deportista, aunque las recomendaciones de la OMS son muy claras. "En términos generales el azúcar debe representar solo 5% del total de calorías que se consumen por día".
La nutricionista señala que las personas deben aprender a apreciar los sabores naturales de los alimentos, a degustar un buen café o un té sin endulzante y ese sacrificio puede ser recompensado, luego, con un buen postre, solo de vez en cuando.
Picariello advierte sobre las "trampas" que suele haber en el ambiente. Se vende el cereal o las galletas de las "misses" como si se tratara de alimentos inocuos y nutritivos porque contienen avena y pasas, aunque en realidad llevan azúcar en grandes cantidades.
"Mi recomendación siempre es la misma. Todo debe consumirse con moderación, hasta los edulcorantes. Yo le digo a mis pacientes que dos sobres al día son más que suficiente".
Picariello sueña con el día en que los productores entiendan la importancia de reducir la ingesta de azúcar y que minimicen los porcentajes en los jugos, las galletas, los panes, salsas y, en general, en todos los alimentos.
Mariela Berrizbeitia, médico con una certificación en medicina de obesidad, insiste en que el azúcar que aportan las frutas es saludable y que un mango, un cambur o una guayaba debería cubrir las necesidades de cualquier persona.
La especialista recalca que el problema con el azúcar no solo radica en las calorías vacías que aporta. Su consumo está asociado con la carencia de vitaminas del complejo B, con el incremento de los triglicéridos en sangre, presencia de caries dentales y un mayor riesgo de sufrir acné. Además, consumir azúcar en exceso se traduce en obesidad y el sobrepeso es luz verde para diabetes, hígado graso y otras enfermedades.
Mentiras blancas y dulces
Solo con dejar el azúcar tu cuerpo puede cambiar radicalmente, pero siempre habrá quien te diga que es un alimento natural, necesario y saludable. Estos son algunos de los argumentos que utilizan sus defensores:
1. El azúcar es necesaria para el funcionamiento del cerebro: Las células de nuestro cuerpo, incluyendo las neuronas, utilizan la glucosa como combustible. El azúcar es una fuente de glucosa, pero desde luego no es ni la única ni la mejor. En caso de emergencia el cerebro también puede funcionar perfectamente con cuerpos cetónicos que proceden de la descomposición de las grasas.
2. El azúcar te da energía: El azúcar solo genera un subidón de media hora y después una caída en picada mientras sube tu insulina y tu cuerpo se dedica a almacenar toda esa glucosa extra en forma de grasa.
3. El azúcar de caña y la miel son sanas: Hay quien cree que el azúcar refinada es el peor, pero sin refinar es sanísima. Es cierto que esas fuentes de azúcar tienen una ventaja sobre el azúcar refinada: contienen más minerales. Pero engordan igual. Siguen disparando igual tu insulina y siguen provocando que tu cuerpo empiece a almacenar grasa. La miel contiene mucha fructosa, que se metaboliza en forma de grasa.
4. Un sobre de azúcar en el café no cuenta: Si esa fuera tu ingesta de azúcar en el día, el azúcar del café no sería un problema. Pero el azúcar está en todos lados. Una cucharada de 7 gramos en el café. En las galletas, otros 30 gramos. En dos cucharadas de mermelada, 30 gramos más. En el refresco de media mañana, 25 gramos. En el kétchup, otros cinco. Al final del día puedes estar comiendo 500 calorías de más en forma de azúcar, que se convertirán en gramos de grasa en tu barriga cada día.
5. Los niños deben tomar azúcar: Esta creencia tan extendida está creando una generación de niños obesos. Los niños necesitan la misma comida que los adultos. Eso sí, como están creciendo, no les vendrá mal un aporte extra de proteínas, grasas saludables, minerales y vitaminas. Los cereales de desayuno, los caramelos y los pasteles no entran en la lista de los alimentos que necesitan. Son solo calorías vacías.
Lamentablemente, no es así. El azúcar está presente en salsas, aderezos, jugos, galletas saladas, panes integrales, barras de cereales, bebidas, y en algunos productos aparece camuflada bajo otros nombres un poco más sugestivos: jarabe de maíz, dextrosa, maltosa, glucosa, sacarosa, miel de caña... y el daño siempre es el mismo, aunque venga disfrazada con otra denominación, advierte la nutricionista y profesora de la Universidad Central de Venezuela, Carmen Cecilia Bustamante.
Ante esas trampas alimentarias los nutricionistas recomiendan estar alertas, revisar las etiquetas de los alimentos, evitar la comida procesada y preferir los platos naturales como frutas y vegetales. De no seguir esas recomendaciones puede ocurrir que la persona ingiera azúcar sin ni siquiera proponérselo y, al final del día, la calculadora corporal termine arrojando una ingesta preocupante de calorías vacías que sobrepasan los parámetros de consumo recomendados por la Organización Mundial de la Salud, los cuales indican que no deben ser mayores a 10% de las calorías diarias tanto en niños como en adultos. Para una dieta de 2.000 calorías son unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 10 cucharaditas de café. Cada cucharadita son cinco gramos de azúcar, aproximadamente. Pablo Hernández, nutricionista y profesor de la UCV, recuerda que para proporcionar beneficios adicionales a la salud, la cantidad debería quedar por debajo de 5% del aporte calórico; es decir, 30 gramos en una dieta de 2.300 calorías, que es el consumo promedio en Venezuela, equivalentes a dos cucharadas grandes de azúcar o a seis cucharaditas al día.
Sin embargo, la gente, en promedio, consume mucho más que eso, escondido en los cereales, galletas, bebidas y panes. Veamos algunos ejemplos, según cálculos hechos por la Fundación Bengoa:
• Un sobre de azúcar: 1 cucharadita.
• Leche condensada (1/4 de taza): 6 cucharaditas.
• Bebidas achocolatadas (un vaso): 5 cucharaditas.
• Helados (dos bolas): 3 cucharaditas.
• Chocolate (una barra pequeña): 3 cucharaditas.
• Gelatina (media taza): 2 cucharaditas.
• Flan (media taza): 2 cucharaditas.
• Caramelo (una unidad): 1 cucharadita.
• Malta (una botella pequeña): 9 cucharaditas.
• Refresco (una lata): 8 cucharaditas.
• Jugo pasteurizado (un vaso pequeño): 6 cucharaditas.
• Avena azucarada (un vaso pequeño): 4 cucharaditas.
• Yogur (medio vaso): 4 cucharaditas.
• Bebidas instantáneas (un vaso): 3 cucharaditas.
• Tortas (una porción): 10 cucharaditas.
• Galletas rellenas (un paquete): 2 cucharaditas.
• Cereales azucarados (una taza): 2 cucharaditas.
• Cereales en hojuelas (una taza): 1 cucharadita.
• Galletas saladas (un paquete): 1 cucharadita.
• Cachito, pan (un cachito, 1/4 de canilla o dos rebanadas): 1 cucharadita.
• Salsa de tomate (una cucharada): 1 cucharadita.
Sin darse cuenta, la gente puede consumir mucho más azúcar de la recomendada por la OMS, todos los días. La Fundación Bengoa alerta con otro ejemplo cotidiano: si en la lonchera de tu hijo colocas un cuartico de jugo envasado, el niño ingerirá 600 gramos de azúcar al mes. Si acompañas el jugo con una galleta dulce, sumarás 200 gramos al mes. Por estos alimentos, una vez al día, tu hijo recibirá 800 gramos de azúcar todos los meses, y en un año, solo por estos dos alimentos, estaría ingiriendo 9,6 kilogramos de azúcar.
Para los adultos aplica esta deducción: si en las mañanas tomas una taza de café con leche con dos bolsitas de azúcar (8 gramos) y en la tarde tomas otra taza de café con dos bolsitas más de azúcar (8 gramos) estarías consumiendo 16 gramos al día. Si, además, al mediodía, te tomas un jugo pasteurizado de medio litro, que contiene 38 gramos de azúcar, diariamente estarías consumiendo 54 gramos y en un año 20 kilogramos de azúcar, solo entre café y jugo.
Suponiendo que no hagas ejercicio y que solo la mitad de esa cantidad se convierta en grasa, en una semana tendrás medio kilo más de grasa corporal y te preguntarás: "¿Por qué me queda apretado este pantalón si yo casi no como?". Adriana Picariello, nutricionista, autora de los seis libros Menú Light, recuerda que el azúcar permanece en la sangre hasta 90 días y que su aporte es solo de calorías vacías. El azúcar no tiene vitaminas, minerales útiles, enzimas, microelementos, fibra, proteínas ni grasas y no aporta ningún beneficio en la alimentación humana. Además, la ingesta de azúcar añadida, sobre todo en exceso, está asociada con sobrepeso y obesidad y, a largo plazo, con diabetes, cálculos en la vesícula, enfermedades cardiovasculares y caries dental. Tomarse diariamente un vaso de bebidas azucaradas incrementa 10% el riesgo de desarrollar diabetes y no hay que olvidar que 3,4 millones de personas fallecen, cada año, por diabetes en el mundo.
Lee, lee, lee
Carmen Cecilia Bustamante señala que es necesario fomentar entre los consumidores la cultura de leer las etiquetas de los productos que consumen. "Leer es una obligación y una cultura que debemos fomentar. En las etiquetas debe reflejarse el contenido nutricional del alimento, el tipo de azúcar empleado, si es que la contiene, y el porcentaje. La gente debe saber que en galletas saladas, panes integrales, barras de cereales "light" y en la salsa kétchup hay azúcar oculta, en algunos casos en altísimas proporciones".
Esos gramos que se desconoce haber consumido se suman y al final del día es una cantidad exorbitante de azúcar la que se ha incorporado al cuerpo. Por eso es tan importante revisar las etiquetas, sin que ese hábito se convierta en obsesión, y reducir al máximo la ingesta de azúcar de mesa, la que se le pone al café o al té, varias veces al día.
"Si la persona lleva una alimentación sana no es necesario el azúcar adicional y la energía que aporta porque esa puede obtenerse de las frutas. Debemos recordar que el azúcar solo contiene calorías vacías, sin nutrientes de ningún tipo".
En otros casos, recuerda Bustamante, el azúcar debe suprimirse por completo porque las patologías del paciente no permiten la ingesta de dulce. Siempre es importante conocer las condiciones de la persona, si es sedentario, activo, deportista, aunque las recomendaciones de la OMS son muy claras. "En términos generales el azúcar debe representar solo 5% del total de calorías que se consumen por día".
La nutricionista señala que las personas deben aprender a apreciar los sabores naturales de los alimentos, a degustar un buen café o un té sin endulzante y ese sacrificio puede ser recompensado, luego, con un buen postre, solo de vez en cuando.
Picariello advierte sobre las "trampas" que suele haber en el ambiente. Se vende el cereal o las galletas de las "misses" como si se tratara de alimentos inocuos y nutritivos porque contienen avena y pasas, aunque en realidad llevan azúcar en grandes cantidades.
"Mi recomendación siempre es la misma. Todo debe consumirse con moderación, hasta los edulcorantes. Yo le digo a mis pacientes que dos sobres al día son más que suficiente".
Picariello sueña con el día en que los productores entiendan la importancia de reducir la ingesta de azúcar y que minimicen los porcentajes en los jugos, las galletas, los panes, salsas y, en general, en todos los alimentos.
Mariela Berrizbeitia, médico con una certificación en medicina de obesidad, insiste en que el azúcar que aportan las frutas es saludable y que un mango, un cambur o una guayaba debería cubrir las necesidades de cualquier persona.
La especialista recalca que el problema con el azúcar no solo radica en las calorías vacías que aporta. Su consumo está asociado con la carencia de vitaminas del complejo B, con el incremento de los triglicéridos en sangre, presencia de caries dentales y un mayor riesgo de sufrir acné. Además, consumir azúcar en exceso se traduce en obesidad y el sobrepeso es luz verde para diabetes, hígado graso y otras enfermedades.
Mentiras blancas y dulces
Solo con dejar el azúcar tu cuerpo puede cambiar radicalmente, pero siempre habrá quien te diga que es un alimento natural, necesario y saludable. Estos son algunos de los argumentos que utilizan sus defensores:
1. El azúcar es necesaria para el funcionamiento del cerebro: Las células de nuestro cuerpo, incluyendo las neuronas, utilizan la glucosa como combustible. El azúcar es una fuente de glucosa, pero desde luego no es ni la única ni la mejor. En caso de emergencia el cerebro también puede funcionar perfectamente con cuerpos cetónicos que proceden de la descomposición de las grasas.
2. El azúcar te da energía: El azúcar solo genera un subidón de media hora y después una caída en picada mientras sube tu insulina y tu cuerpo se dedica a almacenar toda esa glucosa extra en forma de grasa.
3. El azúcar de caña y la miel son sanas: Hay quien cree que el azúcar refinada es el peor, pero sin refinar es sanísima. Es cierto que esas fuentes de azúcar tienen una ventaja sobre el azúcar refinada: contienen más minerales. Pero engordan igual. Siguen disparando igual tu insulina y siguen provocando que tu cuerpo empiece a almacenar grasa. La miel contiene mucha fructosa, que se metaboliza en forma de grasa.
4. Un sobre de azúcar en el café no cuenta: Si esa fuera tu ingesta de azúcar en el día, el azúcar del café no sería un problema. Pero el azúcar está en todos lados. Una cucharada de 7 gramos en el café. En las galletas, otros 30 gramos. En dos cucharadas de mermelada, 30 gramos más. En el refresco de media mañana, 25 gramos. En el kétchup, otros cinco. Al final del día puedes estar comiendo 500 calorías de más en forma de azúcar, que se convertirán en gramos de grasa en tu barriga cada día.
5. Los niños deben tomar azúcar: Esta creencia tan extendida está creando una generación de niños obesos. Los niños necesitan la misma comida que los adultos. Eso sí, como están creciendo, no les vendrá mal un aporte extra de proteínas, grasas saludables, minerales y vitaminas. Los cereales de desayuno, los caramelos y los pasteles no entran en la lista de los alimentos que necesitan. Son solo calorías vacías.
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