Qué alimentos sustituyen las proteínas de la carne?
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Cuantas veces has escuchado decir “¡no puedes dejar de comer carne porque necesitas esas proteínas!” o “¡si no comes carne te vas a enfermar! ”; yo lo escuché muchas veces y lo peor, no tenía argumentos para defenderme.
Iba al supermercado dispuesta a no comprar ni un solo filete, pero entonces llegan las dudas ¿con qué reemplazo la carne en mi plato? ¿qué puedo comer que le haga bien a mi cuerpo y no dañe al planeta? ¿dónde voy a obtener las proteínas que me daba la carne?, y al no tener respuesta, salía del supermercado con los mismos alimentos de siempre.
Generalmente desistimos de la idea de disminuir nuestro consumo de carne porque no encontramos un sustituto, pero he llegado al punto en el que no puedo consumir un pedazo de carne mas, no solo mi conciencia y mi cuerpo me piden dejar de consumir animales, si no que mi hijo, de apenas un año y medio, tampoco come ningún tipo de carne.
Así que buscando en el internet me encontré con una gran variedad de alimentos que poseen las proteínas necesarias para reemplazar a la proteína animal y que además son ricos y baratos. Se clasifican de la siguiente manera:
LEGUMBRES:
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Entre las legumbres, todo lo que consideramos como granos, es decir lentejas, garbanzos, fréjol, poseen gran cantidad de proteínas (entre el 20% y 25% de su peso).
En ¼ de taza de legumbres cocidas obtendrás una onza de proteínas. Las distintas variedades de fréjoles contienen entre 3 a 5 gramos de proteína en el mismo cuarto de taza, y las arvejas (o chicharos) alrededor de 2 gramos.
Los puedes utilizar para cocinar muchos platos: un delicioso humus, fallafel (especie de hamburguesa vegetal típica del medio oriente hecha a base de garbanzos), hamburguesas de lentejas, o unas sabrosas croquetas de legumbres.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS:
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Puedes escoger entre almendras, nueces, pistacho, pasas, semillas de girasol o de calabaza. Todas ellas te aportaran proteínas, varios nutrientes y vitamina E. Tan solo una onza de frutos secos, como el maní, contiene entre 3 y 7 gramos de proteínas. Las semillas, como la de girasol, pueden llegar a tener entre 5 y 8 gramos por onza.
Los puedes comer solos como un “snack” o combinarlos con distintos vegetales, arroz, salsas, o en tu desayuno.
HUEVOS (SI NO ERES VEGANO):
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En un huevo entero de tamaño estándar se encuentran más de 6 gramos de proteínas, lo que lo convierte en una importante fuente de proteínas cuando buscamos una alternativa a la carne.
Seguramente has escuchado que se debe limitar el consumo de huevos debido al colesterol, por lo que se recomienda consumir solo la clara. La clara contiene unos 3.6 gramos de proteína y no contiene colesterol.
Puedes comerte un huevo cocido por la mañana como parte de tu desayuno, o combinarlo con arroz, ensaladas e incluso una deliciosa y nutritiva tortilla de huevos con vegetales.
PRODUCTOS DE SOJA:
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Los productos de soja son bastante conocidos en la comida vegetariana justamente por su contenido proteico, libre de colesterol y grasas saturadas. Como sustituto de la carne lo encontramos en hamburguesas, comidas asiáticas y guisados como en el Tofu.
En media taza de Tofu se puede encontrar hasta 10 gramos de proteína, y en una hamburguesa de soja se obtienen 11 gramos de proteína.
Además del Tofu también se derivan de la soja el Tempeh (elaborado a partir de soja amarilla parcialmente cocinada y fermentada), el Seitán (gluten de trigo) y la Soja Texturizada (perfecta para preparar lasañas, albóndigas, pasta, etc.).
El secreto está en saber combinar los alimentos para completar todos los aminoácidos que nos daba la carne, por ejemplo, las legumbres y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial llamado metionina, mientras que los cereales (avena, arroz, centeno, trigo) lo son en lisina, también esencial.
Por tanto, si se combinamos legumbres con cereales o frutos secos con cereales, se obtienen en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales, ya que el que falta en un alimento está presente en el otro y viceversa.
Así que no te rindas en tu intento de cambiar la forma en que te alimentas, existen las opciones, solo hacen falta las ganas de cuidar de los seres con los que compartimos este hermoso planeta.
